إنشاء قائمة السعرات الحرارية للأسبوع. نظام السعرات الحرارية - تخلص من الفائض واحصل على الشكل المثالي

(10 التقييمات، المتوسط: 3,50 من 5)

تساعدك قائمة التغذية المناسبة لتطبيع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن، والتي تم تجميعها لمدة أسبوع، على التخلص من الوزن الزائد وتحسين صحتك في أقصر وقت ممكن. يكتسب أسلوب الحياة الصحي معجبين، لكن الجدل حول PP (التغذية السليمة) وميزاته لا يهدأ.

قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن هي المساعد الرئيسي في مكافحة الوزن الزائد. أولا، يحدث فقدان الكيلوجرامات بسبب إزالة الكربوهيدرات السريعة، مثل الكعك والكعك الحلو، بالكامل من النظام الغذائي. يطلق عليها اسم سريع لأنه يتم امتصاصها في وقت قصير، ولكنها لا توفر مواد مفيدة، ولكنها تدخل على الفور في رواسب الدهون.

إن استبعاد هذه الكربوهيدرات من القائمة يمنح الجسم الفرصة لمعالجة الدهون الموجودة بدلاً من تراكم دهون جديدة.

ثانيا، يحدث التغذية في أجزاء صغيرة، على فترات قصيرة. بفضل جدول الأكل هذا، تشعر دائمًا بالشبع، وبالتالي لا يحتاج الجسم إلى تجميع الاحتياطيات في حالة الإضراب عن الطعام.

تتضمن قائمة PP، التي تم تطويرها لليوم والأسبوع، لفقدان الوزن عالي الجودة، بعض الأطعمة التي يجب تناولها في أوقات معينة من اليوم. على سبيل المثال، لا ينبغي تناول الحمضيات على وجبة الإفطار، لأن الحمض الذي تحتويه يهيج الأغشية المخاطية، لكن لا ينصح بتناولها على العشاء بسبب السكر.

أفضل وقتأكل البرتقال - الغداء أو العشاء. الشيء نفسه ينطبق على المنتجات الأخرى. ينبغي تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، في حين أن الخضار أكثر صحة لتناول العشاء. يتم هضم السمك جيدًا في المساء، ويمكنك تناول اللحوم على الغداء. وبفضل هذا النمط الغذائي يستطيع الجسم الحصول على أقصى استفادة من الطعام الذي يتلقاه.

نتيجة لذلك، تعمل جميع الإجراءات المذكورة أعلاه على تسريع عملية التمثيل الغذائي، بسبب حدوث عملية فقدان الوزن. التغذية السليمة هي أساس شخصية جميلة

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده بالتغذية السليمة؟

بعد تطوير قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن، يجب ألا تتوقع نتائج فورية. يستغرق الأمر وقتًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. الكيلوغرامات المفقودة في الأسبوع الأول - الماء. يختفي الانتفاخ ويتم استعادة التمثيل الغذائي المناسب. وتعتمد النتيجة أيضًا على النشاط البدني، فكلما زاد زادت سرعة عملية فقدان الوزن.

فقدان الوزن المفاجئ ضار جدًا بالصحة، والهدف من التغذية السليمة هو إعادة العمليات الداخلية إلى طبيعتها. وبالتالي فإن فقدان الوزن سيكون سلساً، أي حوالي 3-4 كجم شهرياً مع ممارسة نشاط بدني متوسط. يتضمن هذا النشاط تدريب القلب 3-4 مرات في الأسبوع، والمشي يوميًا لمدة 20 دقيقة أو أكثر.

يمكنك زيادة فقدان الوزن من خلال المزيد من النشاط البدني. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي القيام بجلسة تدريب القوة الكاملة 6 مرات في الأسبوع إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 2 كجم أخرى.

من المهم جدًا أن تتذكر أن فقدان الوزن هو عملية فردية. يعتمد عدد الكيلوجرامات المفقودة على الوزن الزائد الأولي. كلما كان حجمه أكبر، كلما كان فقدان الوزن أسرع.

ومع فقدان كل كيلوغرام، يصبح الجسم أكثر صعوبة في التخلي عن احتياطياته، وبالتالي، كلما طالت فترة بقائك على PP، ستكون عملية فقدان الوزن أبطأ.

لكن هذا لا يعني أن الأكل الصحي توقف عن العمل، بل يعني أن الجسم يبدأ بمعالجة الاحتياطيات الأخيرة “ليوم ممطر”. من الأفضل خلال هذه الفترة وضع المقاييس جانباً والبدء بقياس أحجام الجسم، حيث يمكن مراقبة التغيرات فيها بشكل أكثر وضوحاً.

هناك عدة مبادئ للتغذية السليمة، لذلك عند إنشاء خطة نظام غذائي أسبوعية لفقدان الوزن، عليك أن تأخذها جميعًا في الاعتبار:

ما الذي يجب تجنبه أثناء تناول الطعام الصحي

سيكون من الأسهل اتباع قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن إذا تجنبت المواقف التي تثير الأعطال:

ما هي الأطعمة التي يمكن وما لا يمكن تناولها عند تناول الطعام بشكل صحيح لفقدان الوزن

يستطيع:

ممكن بكميات قليلة جداً:

الخضروات التي تحتوي على النشا.
الجبن (محتوى الدهون يصل إلى 30٪)؛
الفواكه بكميات صغيرة.
جبن.

ممنوع:

الكحول.
حبوب ذرة؛
مخبز؛
سكر.

كيفية عمل القائمة بشكل صحيح

قبل إنشاء قائمة فقدان الوزن لمدة أسبوع أو شهر، عليك القيام بما يلي:

تقييم مستوى النشاط البدني الخاص بك.
حساب معدل السعرات الحرارية لهذا اليوم.

يمكن أن يكون مستوى النشاط البدني:

بمجرد تحديد مستوى النشاط البدني، يمكنك حساب معدل السعرات الحرارية باستخدام الصيغة:

(9.99 * الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 * الارتفاع بالسم) - (4.92 * العمر بالسنوات) -161 * المعامل. النشاط البدني

قائمة عينة لمدة أسبوع تحتوي على سعرات حرارية يومية تبلغ 800 سعرة حرارية

عند تناول 800 سعرة حرارية في اليوم، يتم تقديم 3 وجبات في اليوم، بدون وجبات خفيفة. طهي الخضار واللحوم بدون زيت. يمكنك الحساء والبخار والخبز. منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم.

قائمة PP لفقدان الوزن لمدة أسبوع عند 800 سعرة حرارية يوميًا مناسبة لأولئك الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر أو لا يمكنهم تناول وجبة خفيفة كل 2-3 ساعات.

الاثنين	الصباح 249 سعرة حرارية	101 جرام جبن قريش
	اليوم 299 سعرة حرارية	201 جرام خضار + 2 بيضة + مشروب
	مساء 249 سعرة حرارية	299 جرام خضار + 1 بيضة + كوب كفير
يوم الثلاثاء	الصباح 249 سعرة حرارية	149 جرام حبوب مع الحليب
	اليوم 299 سعرة حرارية	249 مل شوربة + قهوة غير محلاة بالحليب
	مساء 260 سعرة حرارية	305 جرام خضار + 99 جرام لحم أحمر + كوب حليب
الأربعاء	الصباح 249 سعرة حرارية	125 جرام سلطة
	اليوم 299 سعرة حرارية	203 جرام مرق + 154 جرام لحم دجاج
	مساء 259 سعرة حرارية	148 جرام سمك مطهو مع الخضار
يوم الخميس	الصباح 249 سعرة حرارية	كرر القائمة من يوم الاثنين
	اليوم 299 سعرة حرارية	230 جرام سلطة + 2 بيضة مسلوقة
	مساء 239 سعرة حرارية	208 جرام يخنة + 154 جرام لحم مسلوق
جمعة	الصباح 249 سعرة حرارية	106 جرام جبنة قريش مع القشدة الحامضة (20%)
	اليوم 299 سعرة حرارية	204 جرام بورشت أخضر
	مساء 244 سعرة حرارية	154 جرام جبنة قريش + 1 كوب كفير مع ½ ملعقة كبيرة. ل. الصحراء
السبت	الصباح 249 سعرة حرارية	كرر وجبة الإفطار يوم الثلاثاء
	اليوم 299 سعرة حرارية	249 جرام بورشت حسب PP + 3 خبز الجاودار مع الجبن الرائب والطماطم والأعشاب 70 جرام
	مساء 248 سعرة حرارية	205 جرام من القنفذ الرومي والحنطة السوداء + كوب من الكفير
الأحد	الصباح 249 سعرة حرارية	215 جرام أومليت مع الجبن، الطماطم والأعشاب
	اليوم 299 سعرة حرارية	230 جرام يخنة بدون بطاطس + 143 جرام فيليه دجاج+ قهوة غير محلاة
	مساء 240 سعرة حرارية	152 جرام لحم + 201 جرام خضار + كوب حليب.

قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على 1000 سعرة حرارية في اليوم

يوصى بقائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن مع محتوى من السعرات الحرارية اليومية يبلغ 1000 سعرة حرارية لأسلوب حياة مستقر، وكذلك لأولئك الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء.

تتضمن خطة الوجبات هذه 5 وجبات.

يمكن طهي الخضار على البخار وخبزها وطهيها. يجب تجنب إضافة الزيت.

منتجات الألبان إما قليلة الدسم أو قليلة الدسم.

الاثنين	الصباح 249 سعرة حرارية	150 جرام جبنة قريش مع زبيب
	الغداء 99 سعرة حرارية	99 جرام فواكه أو توت
	اليوم 299 سعرة حرارية	99 جرام دجاج + 99 جرام حنطة سوداء بدون ملح
	وجبة خفيفة بعد الظهر 99 سعرة حرارية	1 ذرة مسلوقة
	مساء 247 سعرة حرارية	204 جرام سلطة خضار موسمية
يوم الثلاثاء	الصباح 249 سعرة حرارية	1 بيضة + 1 شريحة خبز
	الغداء 99 سعرة حرارية	1 كوب حليب خالي الدسم أو حليب جوز الهند وعصير الكيوي
	اليوم 289 سعرة حرارية	201 جرام راتاتوي دايت
	وجبة خفيفة 79 سعرة حرارية	30 جرام جبن (ما يصل إلى 30% دهون)
	مساء 301 سعرة حرارية	80 جرام صدر دجاج
الأربعاء	الصباح 249 سعرة حرارية	1 قطعة خبز أسود بالجبن (اللبن الرائب)
	الغداء 99 سعرة حرارية	143 جرام عنب
	اليوم 269 سعرة حرارية	201 جرام خضار مقطعة
	وجبة خفيفة بعد الظهر 90 سعرة حرارية	جوز 2 قطعة.
	مساء 305 سعرة حرارية	1 بيضة مسلوقة
يوم الخميس	الصباح 249 سعرة حرارية	145 جرام جبن قريش
	الغداء 99 سعرة حرارية	70 جرام من أي توت
	اليوم 309 سعرة حرارية	201 جرام شوربة خضار
		1 كوب حليب خالي الدسم
	مساء 279 سعرة حرارية	146 جرام سلطة كوسة مطهية وجزر وفلفل حلو
جمعة	الصباح 249 سعرة حرارية	154 جرام شوفان مع حليب خالي الدسم
	الغداء 99 سعرة حرارية	حاسب شخصي 1. شريط الجرانولا
	اليوم 319 سعرة حرارية	99 جرام صدر دجاج + 99 جرام أي طبق جانبي مسموح به
	وجبة خفيفة بعد الظهر 97 سعرة حرارية	1 قطعة خبز الجاودار مع طبقة رقيقة من الجبن الكريمي
	مساء 249 سعرة حرارية	130 جرام سلطة المأكولات البحرية
السبت	الصباح 249 سعرة حرارية	149 جرام بيض وطماطم
	الغداء 99 سعرة حرارية	1 برتقالة
	اليوم 279 سعرة حرارية	201 جرام بورشت أخضر PP
	وجبة خفيفة بعد الظهر 100 سعرة حرارية	99 جرام زبادي قليل الدسم
	مساء 249 سعرة حرارية	99 جرام لحم بقري مسلوق
الأحد	الصباح 249 سعرة حرارية	149 جرام تشيز كيك PP
	الغداء 99 سعرة حرارية	1 تفاحة
	اليوم 305 سعرة حرارية	99 جرام سمك + 99 جرام خضار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 102 سعرة حرارية	1 كوب من الكفير
	مساء 249 سعرة حرارية	99 جرام فاكهة مقطعة

قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم

قائمة PP التي تحتوي على سعرات حرارية يومية تبلغ 1200 سعرة حرارية مناسبة للأشخاص ذوي النشاط البدني المتوسط. مع هذا النظام الغذائي، ينصح بزيادة التمارين الرياضية اليومية، وكذلك إجراء التدريب الكامل 3 مرات في الأسبوع.

هناك 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة. لا توجد توصيات خاصة، والشيء الرئيسي هو الحفظ المبادئ العامةالتغذية السليمة.

الاثنين	الصباح 270 سعرة حرارية	249 جرام أومليت بالطماطم
	الغداء 139 سعرة حرارية	½ جريب فروت
	اليوم 280 سعرة حرارية	143 جرام سمك + 150 جرام سلطة جزر و ملفوف
	وجبة خفيفة بعد الظهر 150 سعرة حرارية	العديد من الفواكه المجففة
	مساء 287 سعرة حرارية	249 جرام سلطة خضار موسمية
يوم الثلاثاء	الصباح 284 سعرة حرارية	249 جرام شوفان مع التوت
	الغداء 149 سعرة حرارية	1 كوب من عصير الجبن قليل الدسم مع حليب جوز الهند والكشمش
	اليوم 286 سعرة حرارية	99 جرام دجاج مسلوق + 157 جرام خضار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 140 سعرة حرارية	1 كوب زبادي
	مساء 305 سعرة حرارية	201 جرام سمك مشوي + 141 جرام أي سلطة
الأربعاء	الصباح 298 سعرة حرارية	1 سندويتش يوناني ساخن
	الغداء 156 سعرة حرارية	1 تفاحة
	اليوم 288 سعرة حرارية	201 جرام شوربة دجاج + 153 جرام سلطة خيار و طماطم
	وجبة خفيفة 309 سعرة حرارية	99 جرام طاجن جبنة قريش
	مساء 283 سعرة حرارية	150 جرام صدر (ديك رومي أو دجاج)
يوم الخميس	الصباح 279 سعرة حرارية	1 فطيرة شوفان
	الغداء 149 سعرة حرارية	1 كوب من الكفير
	اليوم 300 سعرة حرارية	201 جرام بيلاف PP
	وجبة خفيفة بعد الظهر 139 سعرة حرارية	99 جرام سلطة الشمندر والجزر
	مساء 306 سعرة حرارية	99 جرام كبد بقري + 99 جرام أي طبق جانبي من الحبوب
جمعة	الصباح 301 سعرة حرارية	249 جرام شوفان مع حليب جوز الهند
	الغداء 149 سعرة حرارية	99 جرام رافايلو PP
	اليوم 310 سعرة حرارية	201 جرام سلطة المأكولات البحرية + 1 شريحة خبز الجاودار
	الوجبة الثانية 144 سعرة حرارية	99 جرام سلطة الملفوف الصينيوالخيار
	مساء 305 سعرة حرارية	201 جرام طاجن دجاج مع الخضار
السبت	الصباح 290 سعرة حرارية	99 جرام عصيدة القمحعلى الماء + بيض مسلوق
	الغداء 149 سعرة حرارية	99 جرام توت طازج
	اليوم 298 سعرة حرارية	201 جرام بورشت PP + 1 نخب خبز أسود
	وجبة خفيفة بعد الظهر 160 سعرة حرارية	99 جرامًا من الجبن قليل الدسم
	مساء 295 سعرة حرارية	2 بيضة + 149 جرام سلطة الخضروات الطازجة
الأحد	الصباح 294 سعرة حرارية	1 فطيرة شوفان محشوة 1 طماطم
	الغداء 149 سعرة حرارية	1 بار جرانولا
	اليوم 289 سعرة حرارية	201 جرام كبد الدجاجمع الخضروات
	وجبة خفيفة بعد الظهر 139 سعرة حرارية	99 جرام خضار طازجة
	مساء 279 سعرة حرارية	201 جرام طاجن الدجاجمع الخضروات

قائمة عينة لمدة أسبوع تحتوي على سعرات حرارية يومية تبلغ 1500 سعرة حرارية

بالنسبة للأشخاص الأكثر نشاطا، فإن القائمة التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية مناسبة. لإنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية يوميًا. القائمة مناسبة أيضًا لأولئك الذين يتضمن عملهم نشاطًا بدنيًا كثيفًا.

عينة من قائمة PP لـ 1500 سعرة حرارية في الأسبوع لفقدان الوزن

يظل النظام الغذائي كما هو الحال مع قائمة 1200 سعرة حرارية.

الاثنين	الصباح 351 سعرة حرارية	2 بيضة مسلوقة + 1 خيارة + 1 خبز الجاودار محمص مع جبنة كريمية
	الغداء 249 سعرة حرارية	1 كوب عصير موز مع جبنة قريش
	اليوم 351 سعرة حرارية	2 شرحات دجاج ص + 149 جرام أرز بني+ 149 جرام خضار طازجة
		10 قطع. عين الجمل
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام سلطة خضار + 149 جرام سمك مشوي
يوم الثلاثاء	الصباح 351 سعرة حرارية	249 جرام أومليت بالأعشاب والطماطم
	الغداء 249 سعرة حرارية	1 قطعة خبز أسود بالجبن (نسبة الدهون تصل إلى 30%)
	اليوم 351 سعرة حرارية	149 جرام معكرونة صلبة + 149 جرام سلطة خضار + 99 جرام جلاش لحم بقري
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	1 كوب من الكفير مع القرفة
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام طاجن سمك وخضار
الأربعاء	الصباح 351 سعرة حرارية	كرر الإفطار يوم الاثنين
	الغداء 249 سعرة حرارية	149 جرام جبنة قريش + ½ موزة
	اليوم 351 سعرة حرارية	201 جرام شوربة دجاج + 1 توست من خبز الحبوب الكاملة
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	10 كاجو
	مساء 351 سعرة حرارية	149 جرام لحم ديك رومي + 249 جرام سلطة خضار
يوم الخميس	الصباح 351 سعرة حرارية	249 جرام عصيدة على الماء + 1 بيضة مسلوقة
	الغداء 249 سعرة حرارية	149 جرام طاجن جبنة قريش مع الفاكهة
	اليوم 351 سعرة حرارية	249 جرام راتاتوي في الفرن مع لحم خالي من الدهون + 50 جرام جبنة فيتا
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	8 فواكه مجففة
	مساء 351 سعرة حرارية	149 جرام سمك مطهو على البخار + 249 جرام سلطة خيار وطماطم
جمعة	الصباح 351 سعرة حرارية	201 جرام حنطة سوداء مسلوقة في الماء + 1 بيضة مسلوقة
	الغداء 249 سعرة حرارية	149 جرام لفائف الملفوف الصيني مع الجبنة القريش
	اليوم 351 سعرة حرارية	99 جرام جلاش دجاج + 149 جرام سلطة ملفوف صيني + 149 جرام عصيدة الحنطة السوداء
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	99 جرام جبنة قريش مع 1 ملعقة كبيرة. ل. مربى
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام مرق دجاج + 2 قطعة خبز أسمر
السبت	الصباح 351 سعرة حرارية	99 جرام أرز بني مسلوق في الماء + 149 جرام خضار طازجة
	الغداء 249 سعرة حرارية	99 جرام زبادي قليل الدسم + 1 كمثرى
	اليوم 351 سعرة حرارية	277 جرام أوكروشكا PP + 1 نخب خبز الجاودار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	149 جرام تشيز كيك مخبوزة في الفرن
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام سلطة يونانية + لحم مشوي بالفرن
الأحد	الصباح 351 سعرة حرارية	249 جرام شوفان مع الماء والفواكه المجففة
	الغداء 248 سعرة حرارية	1 بيضة مسلوقة + 99 جرام سلطة شمندر
	اليوم 351 سعرة حرارية	99 جرام عصيدة من الحبوب المسموح بها + 99 جرام لحم دجاج مسلوق + 1 خيار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 259 سعرة حرارية	1 كوب عصير طازج + 2 كعك الشوفانص
	مساء 351 سعرة حرارية	149 جرام لحم بقري + 149 جرام سلطة طماطم

وصفات للدورات الأولى مع التغذية السليمة لفقدان الوزن

بورشت أخضر

يُقطع اللحم إلى مكعبات ويُطهى حتى ينضج تمامًا.
أضف التوابل إلى المرق.
أضيفي البطاطس إلى المرق واطهيها حتى تنضج.
يقلى البصل حتى يصبح لونه بنيا ذهبيا.
يُسلق البيض ويُبرد ويُقشر ويُقطع جيدًا.
اغسل الحميض واقطعه.
أضف الحميض والبصل والبيض إلى المرق.
تغلي لمدة 5 دقائق أخرى. مع إغلاق الغطاء.
دع البرش يتشرب لمدة 15-20 دقيقة.

حساء الدجاج بالشعيرية

اسلقي اللحم قطعة واحدة حتى ينضج.
أخرج اللحم من المرق.
أضف التوابل إلى المرق.
أضف الخضار إلى المرق واتركه حتى يغلي. ثم ضعي المعكرونة هناك واطهيها لمدة 5-7 دقائق.
نقطع لحم الدجاج إلى مكعبات ونضيفه إلى الطبق النهائي.

الدورات الثانية

سمك السلمون المخبوز مع الخضار

إزالة العظام من الأسماك، وشطفها وتجفيفها بمنشفة ورقية. ضعها في وعاء مناسب ورشها عصير ليمونو صلصة الصويا. اتركيه لينقع في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
افصلي زهرات البروكلي وافتحيها.
ضعي السمك المتبل والبروكلي على صينية الخبز.
تُخبز في الفرن على حرارة 201 درجة لمدة 25 دقيقة.

كرات اللحم مع صلصة الكريمة الحامضة

لحم مفروم (دجاج أو ديك رومي) - 399 جم؛
زنجبيل مطحون - 21 جم؛
بصل (مفروم) - 201 جم؛
جزر (مفروم) - 99 جم؛
هريس الثوم - 10 جم؛
القشدة الحامضة – 99 جم.

أضيفي الملح والبهارات والزنجبيل والثوم إلى اللحم المفروم. لتحريك جيدا. اصنعي كرات صغيرة من الخليط.
تقلى كرات اللحم قليلاً في مقلاة جافة.
تقلى الخضار حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا. أضف القشدة الحامضة والقليل من الماء. ينضج أكثر من ذلك بقليل.
ضعي كرات اللحم في طبق الخبز واسكبيها صلصة الكريمة الحامضة. اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 25 دقيقة.

سلطة

سلطة الفول والفلفل

يُسكب الماء المغلي فوق الفاصوليا المجمدة ويُترك حتى يغلي مرة أخرى.
قطع الفلفل.
اهرسي الثوم في مكبس.
تخلط جميع المكونات وتتبل.

سلطة المأكولات البحرية

كوكتيل البحر (خليط مجمد) - 499 جم؛
خيار - 1 جهاز كمبيوتر.
أوراق الخس – 51 جم؛
زيت الزيتون – 2 ملعقة كبيرة. ل.
طماطم (خضار) - 1 قطعة؛
صلصة الصويا – 2 ملعقة كبيرة. ل.

دمل كوكتيل المأكولات البحريةواتركها تبرد.
اخلطي الزبدة والصلصة.
ضعي أوراق الخس في قاع وعاء السلطة.
نقطع الطماطم والخيار إلى شرائح ونضعها فوق أوراق الخس. رش القليل من الملابس.
يُوضع كوكتيل المأكولات البحرية فوق الخضار ويُضاف الملح ويُتبل بالخليط المتبقي من الزبدة والصلصة.

حَلوَى

طاجن اللبن الرائب في الميكروويف

فاز البيض والجبن.
أضف التحلية إلى الكتلة الناتجة.
نقطع الفاكهة إلى مكعبات ونضيفها إلى خليط اللبن الرائب.
ضعي الطبق في الميكروويف لمدة 3 دقائق. بقوة 750 واط.

يمكن استبدال الموز والكمثرى بالفواكه والخضروات الأخرى. إذا كانت قوة الميكروويف أقل من 750 واط، فيمكن تمديد وقت الطهي.

رافايلو بي بي

العنب - 15 التوت؛
الجبن الطري - 99 جم؛
البروتين – 51 جم؛
الكاجو المطحون – 70 جم.

مزيج الجبن والبروتين. ولكن ليس في الخلاط. يجب أن يكون الخليط سائلاً قليلاً.
اغمسي كل حبة عنب في خليط اللبن الرائب.
تدحرج الكرات الناتجة في الكاجو المطحون.
اترك الحلوى في الثلاجة لمدة 20 دقيقة.

يمكن أن تكون قائمة PP المجمعة لمدة أسبوع لفقدان الوزن متنوعة ومفيدة. يمكن أن تكون أي وصفة مناسبة إذا استبدلت المنتجات المحظورة بأخرى مسموح بها.

الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أن فقدان الوزن هو عملية فردية، وأن PP ليس مجرد نظام غذائي، ولكنه طريقة جديدة للحياة.

تنسيق المقالة: ميلا فريدان

فيديو عن التغذية السليمة (PP)

مبادئ التغذية السليمة:

مدة القراءة: 17 دقيقة

واحدة من أكثر فعالية و طرق آمنةفقدان الوزن هو حساب السعرات الحرارية. في هذا المقال سنجيب على الأسئلة التالية. لماذا يعتبر حساب السعرات الحرارية فعالا لإنقاص الوزن؟ كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح لفقدان الوزن؟ وسننظر بالتفصيل في مسألة كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية.

يرفض العديد من الأشخاص هذه التقنية نظرًا لتعقيدها، ولكن من خلال تقييد السعرات الحرارية بشكل معقول في نظامك الغذائي يمكنك تحقيق التوازن في نظامك الغذائي وتحسين قوامك. في الحقيقة، إذا تعلمت حساب السعرات الحرارية ومراقبة نظامك الغذائي مرة واحدة، فلن تحصل على شكل جسمك فحسب، بل ستغير أيضًا عاداتك الغذائية تدريجيًا.في الواقع، حساب السعرات الحرارية لا يفرض قيودًا على أي أطعمة محددة، ولكن إذا بدأت في حساب السعرات الحرارية للأطباق التي تتناولها، فسوف تدرك يومًا ما أنه من الأفضل تناول طبق سلطة مع اللحم بدلاً من كعكة صغيرة. نعم، من حيث السعرات الحرارية سيكون هو نفسه تقريبا، ولكن القيمة الغذائيةهذه الأطباق مختلفة تمامًا.

مبدأ فقدان الوزن بسيط للغاية: تحتاج إلى تناول كميات أقل من الوقت الذي يتاح للجسم لمعالجته حتى يبدأ في استخدام احتياطيات الدهون للحصول على الطاقة.يبدو أن الأمر لا يمكن أن يكون أسهل - فأنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا لمدة أسبوع، وتفقد الوزن، ثم تسمح لنفسك مرة أخرى بالحرية فيما يتعلق بالطعام. ومع ذلك، فإن هذا المبدأ يعطي تأثيرًا قصير المدى، حيث تعود جميع الكيلوجرامات المفقودة بسرعة كبيرة. الطريقة الأمثل لإنقاص الوزن هي حساب السعرات الحرارية. لماذا؟

تتضمن طريقة حساب السعرات الحرارية اتباع نهج معقول في التغذية دون ضغوط وقيود خطيرة.أنت لا تؤذي جسمك بوضعه على نظام غذائي صارم.
من خلال حساب السعرات الحرارية، ستحصل على نظام غذائي متكامل، وبالتالي فإن هذه الطريقة لفقدان الوزن لا تضر الجسم، على عكس الأنظمة الغذائية الأحادية المختلفة والإضراب عن الطعام.
ليس عليك استبعاد الأطعمة المفضلة لديك من القائمة، الشيء الرئيسي هو البقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية. ونقدر مدى روعة عملها! من ناحية، لكي تتناسب مع كمية معينة من السعرات الحرارية، سوف تقوم بتنظيف نظامك الغذائي من الأطعمة عديمة الفائدة والضارة والدهنية (وهذا في حد ذاته جيد). ولكن من ناحية أخرى، ستتاح لك دائمًا فرصة تناول طعامك المفضل بمجرد مراجعة القائمة اليومية.
حساب السعرات الحرارية هو الخطوة الأولى نحو التغذية السليمة والصحية والمتوازنة.سوف تتعلم مراقبة نظامك الغذائي وتكون مدروسًا في اختياراتك الغذائية.
من خلال حساب السعرات الحرارية، سوف تستهلك ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، مما يعني أن فقدان الوزن سيتم بطريقة صحية وغير ضارة. لماذا هو مهم؟ على سبيل المثال، يمكن أن يسبب نقص الدهون مشاكل في النظام الهرموني، في حين أن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى فقدان الطاقة وفقدان القوة. وفائض البروتينات، والذي غالبا ما يتم الترويج له في الأنظمة الغذائية المختلفة، غالبا ما يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى.
إن حساب السعرات الحرارية هو في الواقع الخيار الوحيد للتغذية السليمة إذا كنت تمارس الرياضة وترغب في الحفاظ على كتلة عضلاتك وحمايتها من التدمير. (دعم العضلات = جسم ذو جودة عالية). الأنظمة الغذائية الصارمة منخفضة السعرات الحرارية والأنظمة الغذائية الأحادية تهاجم في المقام الأول الأنسجة العضلية، وليس الدهون: في ظل القيود الشديدة، يكون من الأسهل على الجسم أن يقول وداعًا للعضلات، لأنها تتطلب المزيد من الطاقة.
تكون عملية فقدان الوزن، مثل حساب السعرات الحرارية، أكثر استقرارًا وثباتًا - دون حدوث قفزات مفاجئة وعودة فورية للكيلوجرامات المفقودة.
عادة، بعد 2-3 أشهر من حساب السعرات الحرارية بانتظام، ستنشئ لنفسك عدة خيارات لقائمة الطعام وستعرف تقريبًا ما يمكنك تناوله يوميًا وكميته،للبقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت تعتقد أن الآلة الحاسبة الآن ستكون رفيقك لبقية حياتك، فهذا ليس كذلك.
يعد حساب السعرات الحرارية طريقة مرنة ومريحة للغاية لفقدان الوزن. إذا كان عليك، بعد كسر النظام الغذائي، التخلي عن كل شيء أو البدء من جديد، فمن خلال حساب السعرات الحرارية، ليس من الصعب على الإطلاق تنظيم "أيام الشراهة" المفاجئة. ما عليك سوى تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بشكل طفيف خلال 2-3 أيام القادمة أو القيام بتمرين مكثف للطاقة.
مع حساب السعرات الحرارية، من السهل جدًا الدخول في وضع الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن. ستحتاج فقط إلى إضافة +10-20% إلى السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا (اعتمادًا على العجز الذي اخترته).

لكي تبدأ في التحكم بنظامك الغذائي عليك اتباع الخطوات التالية:

تحديد قيمة السعرات الحرارية لنظامك الغذائي اليومي.
ابدأ في الاحتفاظ بسجل يومي للطعام الذي تتناوله.
لاحظ التحسينات المنتظمة في شخصيتك في المرآة.

خوارزمية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك

كل واحد منا، حسب وزنه ونشاطه وعمره، يحتاج إلى كميات مختلفة من الطعام. لمعرفة الرقم الدقيق الذي تحتاج إلى استخدامه معادلةهاريس بنديكت :

النساء: معدل الأيض الأساسي = 9.99 * الوزن (بالكجم) + 6.25 * الارتفاع (بالسنتيمتر) – 4.92 * العمر (عدد السنوات) – 161
الرجال: معدل الأيض الأساسي = 9.99 * الوزن (بالكجم) + 6.25 * الطول (بالسنتيمتر) – 4.92 * العمر (عدد السنوات) + 5

أين BMR - معدل الأيض الأساسي

الخطوة الثانية: تحديد النشاط اليومي

الرقم الناتج مستوى أساسييجب ضرب معدل الأيض (BMR) بـ نسبة النشاط البدني :

1.2 - الحد الأدنى من النشاط (قلة النشاط البدني، العمل المستقر، الحد الأدنى من الحركة)
1.375 - نشاط قليل (ممارسة التمارين الخفيفة أو المشي، والقليل من النشاط اليومي خلال النهار)
1.46 – متوسط النشاط (التمرين 4-5 مرات في الأسبوع، نشاط جيد خلال اليوم)
1.55 - نشاط فوق المتوسط (تدريب مكثف 5-6 مرات في الأسبوع، نشاط جيد خلال النهار)
1.64 – زيادة النشاط (التدريب اليومي، النشاط اليومي العالي)
1.72 - نشاط مرتفع (تدريب يومي مكثف للغاية ونشاط يومي عالي)
1.9 - نشاط عالي جدًا (عادة نحن نتحدث عنعن الرياضيين خلال فترة النشاط التنافسي)

ملحوظة! عند اختيار المعامل، من الأفضل التركيز على النشاط العام خلال اليوم. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم لمدة 30-45 دقيقة، ولكن في نفس الوقت لديك نمط حياة غير مستقر، فلن تحتاج إلى أخذ معامل أكبر من 1.375. تمرين واحد، حتى الأكثر كثافة، لا يعوض قلة النشاط خلال النهار.

الخطوة 3: حساب النتيجة النهائية

لذلك، من خلال ضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل النشاط البدني، نحصل على السعرات الحرارية التي تتناولها. من خلال تناول الطعام ضمن هذا المعيار، لن تفقد الوزن ولن تزيد الوزن. هذا هو ما يسمى تناول السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن.

BMR * نسبة النشاط البدني = السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على الوزن.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى طرح 15-20٪ من المنتج الناتج (سيكون هذا نظامًا غذائيًا به عجز في السعرات الحرارية). إذا كنت تعمل على نمو العضلات، فأنت بحاجة إلى إضافة 15-20٪ (سيكون هذا تناول طعام مع فائض من السعرات الحرارية). إذا كنت في مرحلة "الحفاظ على الوزن"، فاترك الرقم الناتج دون تغيير.

إذا كنت تعاني من زيادة طفيفة في الوزن، فنوصيك بحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بعجز قدره 15%. إذا كنت تريد التخلص من أكثر من 10 كجم، فنوصيك بالحساب بعجز قدره 20%. مع الكثير من الوزن الزائد، إذا كنت بحاجة إلى التخلص من أكثر من 40 كجم، فيمكنك تحقيق عجز بنسبة 25-30٪.

مثال:

امرأة 30 سنة الوزن 65 كجم الطول 165 سم تمارس النشاط البدني 3 مرات في الأسبوع:

معدل الأيض الأساسي = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
تناول السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن= 1372*1.375=1886.5 سعرة حرارية
العجز الطبيعي في السعرات الحرارية= 1886 - (1886*0.2) = 1509 سعرة حرارية

في المجموع، نحصل على 1450-1550 سعرة حرارية - وهذا هو المعيار اليومي لفقدان الوزن. وبناء على هذا الرقم، تحتاج إلى الاحتفاظ بعدد يومي من السعرات الحرارية في القائمة الخاصة بك.

لماذا لا يمكنك النزول إلى ما دون الممر المحدد:سوف يعتاد جسمك على كميات صغيرة من الطعام، وسوف يتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديك، وبمجرد أن تبدأ في تناول المزيد من الطعام، ستزيد وزنك بشكل حاد.
لماذا لا يجب أن تتجاوز الممر المحدد:لن تفقد الوزن، لأن الجسم لن يكون لديه وقت لإضاعة الطاقة المستلمة.

احتفظ بمذكرات طعام، ويجب تسجيل الأرقام كتابيًا. لا تعتمد على ذاكرتك و لا تعتمد على الحسابات التقريبية ،وإلا، هناك خطر تناول الكثير من الطعام، أو ما هو أسوأ من ذلك، عدم تناول ما يكفي.
لقد جعل التقدم التكنولوجي من السهل علينا إدارة نظامنا الغذائي. قم بتنزيل تطبيقات الهاتف المحمول لحساب السعرات الحرارية الغذائية وستجعل حياتك أسهل بكثير. نوصي بقراءة: أفضل التطبيقات المجانية لحساب السعرات الحرارية.
لا تثق في قياس وزن الأطعمة بالعين، تأكد من شراء ميزان المطبخ.بدون ميزان المطبخ، سيكون عدد السعرات الحرارية لديك غير دقيق، مما يعني أنه سيكون من الصعب تحقيق النتيجة المرجوة. بالمناسبة، في كثير من الأحيان برامج حساب السعرات الحرارية تحسب بالفعل قيمة الطاقة للمنتج بأكمله، على سبيل المثال، لبرتقالة واحدة . من غير المعروف مقدار وزن هذه البرتقالة التقليدية التي تم حساب محتوى السعرات الحرارية لها. قد يكون لون برتقالتك أكبر أو أصغر بكثير. بالطبع الخطأ صغير، ولكن إذا قمت خلال اليوم بإضافة جميع المنتجات تقريبًا و"بالعين"، فلن تحصل على صورة موضوعية. تحقق من اختيارنا: .
قم بوزن الطعام غير المطبوخ فقط! إذا نسيت فجأة القيام بذلك أثناء عملية الطهي، فتأكد من التحقق من محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي. على سبيل المثال، قيمة الطاقة لـ 100 جرام من الأرز الخام و100 جرام من الأرز المطبوخ ليست هي نفسها. من الأفضل دائمًا وزن الأطعمة عندما تكون جافة أو نيئة، وليس عندما تكون مطبوخة.بهذه الطريقة ستكون البيانات أكثر دقة.
قم بوزن منتج جاهز للأكل أو الطهي: لحم بدون عظام، فواكه وخضروات بدون قشور ونوى، جبنة قريش بدون تغليف، دجاج بدون جلد، إلخ.
خطة لك مقدما قائمة عينةللغد.أدخل قائمة الأطباق المتوقعة حتى لا تكون هناك مفاجآت مع غياب منتجات معينة.
عند التخطيط لقائمة الطعام لهذا اليوم أو غدًا، اترك دائمًا ممرًا صغيرًا (150-200 سعرة حرارية) لإتاحة المجال للمناورة.ماذا لو كان لديك وجبة خفيفة غير مخطط لها أو قررت استبدال منتج بآخر.
إذا كنت تحضر طبقًا معقدًا يتكون من عدة مكونات (حساء، كعكة، طاجن، بيتزا)فمن الأفضل عدم البحث عن محتواه من السعرات الحرارية على الإنترنت. قبل الطهي، قم بوزن كل مكون، واحسب قيمة الطاقة الخاصة به وأضف الأرقام الناتجة. وبالتالي، فإن النتيجة ستكون أكثر دقة بكثير.
تجنب المطاعم ومؤسسات تقديم الطعام.في العالم الحديثيبدو الأمر صعبًا للغاية، ولكن إذا اعتدت على حمل الطعام معك إلى العمل أو المدرسة أو حتى أثناء المشي، فسوف تحقق أهدافك في إنقاص الوزن بشكل أسرع بكثير. حتى لو كانت قائمة المطعم تتضمن عدد السعرات الحرارية في الطبق، تذكر أن هذه الأرقام تقريبية فقط.
لا تعتمد أبدًا على عدد السعرات الحرارية المدرجة في الوصفات على مواقع الويب المختلفة أو في مجموعات الوصفات على شبكات التواصل الاجتماعي.أولاً، من غير المعروف مدى مراعاة مجمعي الوصفات لكل هذه البيانات بضمير حي. ثانيا، قد يختلف وزن المكونات الفردية بالنسبة لك، مما سيغير محتوى السعرات الحرارية الإجمالي للطبق.
إذا تجاوزت بجدية السعرات الحرارية المحددة في يوم من الأيام، إذن لا ينبغي بأي حال من الأحوال ترتيب أيام الصيام أو الإضراب عن الطعام.هذا لن يؤدي إلا إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. استمر في متابعة ممر السعرات الحرارية، وإذا كنت تعذب ضميرك حقًا بسبب شراهة الأمس، فمن الأفضل تخصيص ساعة واحدة للتدريب أو المشي أو أي نشاط بدني آخر. بدلًا من ذلك، يمكنك تقليل نظامك الغذائي بنسبة 15-20% لبضعة أيام لتعويض الفائض الذي تتناوله، ومن ثم العودة إلى نظامك الغذائي السابق.
لتدريب نفسك على حساب السعرات الحرارية، في البداية، أنت بحاجة إلى الانضباط الذاتي الجاد.ولكن بعد بضعة أسابيع، سوف تدرب نفسك على إدخال الأطعمة التي تتناولها في يومياتك قبل كل وجبة. عادةً ما يكون 2-3 أشهر كافيًا لإنشاء قائمة يومية وتعلم كيفية تحديد كمية الطعام التي تتناولها بدون استخدام الآلات الحاسبة.

كيفية حساب KBZHU للمنتجات بشكل صحيح

أين يمكنني العثور على محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للأطعمة؟

راجع عبوة المنتج للحصول على جميع المعلومات المتعلقة بالسعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون. يتم توفير المعلومات الأكثر دقة هناك.
إذا تم بيع المنتج بدون تغليف أو لم يتم الإشارة إلى قيمة الطاقة على العبوة، فابحث عن محتوى السعرات الحرارية والمحتوى الغذائي على الإنترنت. فقط، على سبيل المثال، أدخل في محرك البحث "الموز KBZHU" والعثور على جميع البيانات التي تحتاجها. ومن المستحسن النظر إلى عدة مصادر للتأكد من دقة البيانات.
إذا كنت تستخدم موقعًا إلكترونيًا أو تطبيقًا للهاتف المحمول لحساب السعرات الحرارية، فعادةً ما تحتوي على قاعدة بيانات جاهزة للمنتجات مع بيانات KBJU. ولذلك، ليست هناك حاجة للبحث عن معلومات إضافية.
إذا كان لديك طبق معقد يتكون من عدة مكونات، فقم بوزن كل مكون على حدة، واحسب KBJU لكل مكون على حدة وأضف الأرقام الناتجة. المزيد عن هذا أدناه.

كيفية حساب KBZHU بشكل صحيح: أمثلة

دعونا نلقي نظرة على أمثلة محددة لكيفية حساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح للمنتجات الفردية والأطباق الجاهزة.

1. جبن قريش 5%.نحن ننظر إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج على العبوة. إذا لم يكن مدرجًا، فنحن نبحث عنه على الإنترنت.

جبن KBZHU 5% - 100 جرام:

السعرات الحرارية: 121 سعرة حرارية
البروتينات: 17 جم
الدهون: 5 جرام
الكربوهيدرات: 1.8 جرام

أ) على سبيل المثال، قررت أن تأكل 80 جرامًا من الجبن. من أجل حساب KBZHU البالغ 80 جرامًا من الجبن، ما عليك سوى ضرب كل مؤشر في 0.8:

جبن KBZHU 5% - 80 جم:

السعرات الحرارية: 121 * 0.8 = 96.8 سعرة حرارية
البروتينات: 17 * 0.8 = 13.6 جم
الدهون: 5 * 0.8 = 4 جم
الكربوهيدرات: 1.8 جم * 0.8 = 1.44 جم

ب) إذا قررت تناول 225 جرامًا من الجبن، فاضرب كل مؤشر بمقدار 2.25:

KBZHU جبنة قريش 5% – 225 جم:

السعرات الحرارية: 121 * 2.25 = 272.3 سعرة حرارية
البروتينات: 17 * 2.25 = 38.25 جم
الدهون: 5 * 2.25 = 11.25 جم
الكربوهيدرات: 1.8 جم * 2.25 = 4.05 جم

وبالتالي، نحصل على KBZHU محدد من الجبن اعتمادًا على وزنه.

2. جريش الشوفان. هذا هو الإفطار الأكثر شعبية بين أولئك الذين يحاولون اتباعه التغذية السليمة. يعد حساب السعرات الحرارية لدقيق الشوفان أمرًا بسيطًا جدًا أيضًا. وبالقياس على الخطة المقترحة أدناه، نقوم بحساب KBJU لجميع الحبوب والمعكرونة الأخرى.

أ) قم بوزن دقيق الشوفان جافًا (جاف تمامًا، هذا مهم!). على سبيل المثال، لقد حصلت على 70 جرامًا، دعنا نلقي نظرة على بيانات KBZHU الموجودة على العبوة أو على الإنترنت لـ 100 جرام:

دقيق الشوفان KBJU - 100 جم:

السعرات الحرارية: 342 سعرة حرارية
البروتينات: 12 جم
الدهون: 6 جم
الكربوهيدرات: 60 جرام

نظرًا لأننا لا نخطط لتناول 100 جرام، فإننا نحسب 70 جرامًا لكل وجبة، ونضرب جميع المؤشرات في 0.7:

دقيق الشوفان KBJU - 70 جم:

السعرات الحرارية: 342 * 0.7 = 240 سعرة حرارية
البروتينات: 12 * 0.7 = 8.4 جم
الدهون: 6 * 0.7 = 4.2 جم
الكربوهيدرات: 60 * 0.7 = 42 جرام

هذه هي KBJU النهائية من دقيق الشوفان الفارغ لـ 70 جم: ك-240؛ ب-8.4؛ زكية-4.2؛ تحت 42 سنة.بغض النظر عن كمية الماء التي تضيفها، وكمية العصيدة المسلوقة، وبغض النظر عن وزنها بعد الطهي، فإنك تقوم بإدخال البيانات في مذكرة طعامك بواسطة المادة الجافة. نحن نفعل الشيء نفسه مع الحبوب الأخرى والمعكرونة والبطاطس.

على الإنترنت، يمكنك العثور على السعرات الحرارية لدقيق الشوفان المعدة بالفعل. لكن من الأفضل عدم الاعتماد على هذه الأرقام. تمتص الحبوب الماء وتنتفخ، وقد يختلف وزنها النهائي حسب كمية الماء التي تضيفها ومدة طهي العصيدة. لذلك، قم دائمًا بوزن جميع الحبوب فقط في شكل جاف (غير مطبوخ).

ب) لنفترض أنك تحضر دقيق الشوفان بالحليب مع إضافة الزبدة والعسل والحليب. في هذه الحالة، نقوم بوزن كل مكون على حدة قبل الطهي (الحبوب، الزبدة، العسل، الحليب)، نحسب KBJU لكل مكون على حدة، ونجمعها ونحصل على KBJU للطبق النهائي. نحسب كل هذا قبل الطهي! مزيد من التفاصيل حول الحساب المحدد للأطباق الجاهزة أدناه.

3. صدر دجاج. منتج آخر شائع بين أولئك الذين يفقدون الوزن، لذلك دعونا نلقي نظرة عليه أيضًا.

نحن نزن صدر دجاجفي شكله الخام ويفضل بعد تذويبه وتجفيفه حتى لا تدخل الرطوبة الزائدة في الحسابات (حسنًا، إذا بقيت دقيقًا تمامًا). على سبيل المثال، دعونا نحسب KBJU من صدور الدجاج لكل 120 جرام:

صدر دجاج KBJU - 100 جرام:

السعرات الحرارية: 113 سعرة حرارية
البروتينات: 24 جم
الدهون: 2 جرام
الكربوهيدرات: 0.4 جرام

صدر دجاج كي بي جو - 120 جم:

السعرات الحرارية: 113 * 1.2 = 135.6 سعرة حرارية
البروتينات: 24 * 1.2 = 28.8 جم
الدهون: 2 * 1.2 = 2.4 جم
الكربوهيدرات: 0.4 جم * 1.2 = 0.48 جم

بعد أن نقوم بسلق صدر الدجاج لا نقوم بوزنه ولا نحسب السعرات الحرارية. نحن نأخذ في الاعتبار البيانات في شكلها الخام فقط.لا تؤثر البهارات والملح على محتوى السعرات الحرارية، لكن إذا كنت تطبخ بالزيت فلا تنس إضافته.

كيفية حساب الوصفات الجاهزة

كما قلنا سابقاً، عند تحضير الأطباق المعقدة، نحسب السعرات الحرارية على النحو التالي:

وزن كل عنصر في شكل رطب / جاف
نقوم بحساب KBJU لكل مكون وفقًا للمخطط أعلاه
نقوم بتلخيص البيانات والحصول على إجمالي محتوى السعرات الحرارية للطبق.

لنعطي مثالاً على طبق معقد ذكرناه أعلاه: دقيق الشوفان مع الحليب والعسل والزبدة.

المكونات للعصيدة:

130 جرام شوفان
50 مل حليب 3.2%
30 جرام عسل
10 جرام زبدة

نقوم بالحساب قياسًا على الأمثلة المذكورة أعلاه، بضرب البيانات في وزن المنتج. ثم أضف السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون.

	الحبوب 130 جرام	حليب 50 مل	العسل 30 جرام	زيت 10 جرام	المجموع
سعرات حرارية	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
السناجب	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
الدهون	7,93	1,6	0	8,25	17,78
الكربوهيدرات	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

نحصل على دقيق الشوفان KBJU: ك-647.6؛ ب-17.73؛ إف-17.78؛ يو-104.23.

طريقة بسيطة لحساب KBJU للطبق النهائي

هناك الطريقة الأبسط والأكثر ملاءمة لحساب KBJU للطبق النهائي. للقيام بذلك، سوف نستخدم موقع Calorizator. انتقل إلى صفحة محلل الوصفات وأدخل جميع مكوناتنا في النافذة التي تفتح، مفصولة بفواصل: 130 جرام شوفان، 50 مل حليب 3.2%، 30 جرام عسل، 10 جرام زبدة :

انقر فوق تحليل وبدلاً من حساب السعرات الحرارية يدويًا، نحصل على أرقام جاهزة:

نحن ننظر إلى الخط المجموعونحصل على محتوى السعرات الحرارية النهائي لطبق معقد يحتوي على عدة مكونات.

علاوة على ذلك، ليس من الضروري إدخال الوزن بالجرام، يمكنك استخدام الترميز كما يلي:

كما ترون، يمكنك نسخ وصفة جاهزةوحساب KBJU بهذه الطريقة. لكن كن حذرا! على سبيل المثال، 2 بصلة في فهم محلل الوصفة هي 150 جرام، ولكن في الواقع يمكن أن تكون إما 100 جرام أو 200 جرام، اعتمادًا على الحجم المحدد للبصل. يتم أخذ القيم في مثل هذه البرامج كمتوسط. لذلك، من الأفضل وزن المنتجات وإدخالها في المحلل بالجرام، بعد وزنها أولاً.

إذا كنت تستخدم تطبيقات الهاتف المحمول لحساب السعرات الحرارية، بالمثل، ومن الأفضل أن تزنها بدلاً من استخدام "موزة واحدة" أو "بصلة واحدة" من قاعدة غذائية جاهزة في حساباتك.

كيف تزن الأطباق إذا كنت تطبخ لعائلة؟

في كثير من الأحيان نقوم بإعداد أطباق معقدة ليس لأنفسنا، ولكن لجميع أفراد الأسرة. كيف يمكنك حساب السعرات الحرارية في هذه الحالة إذا كنت بحاجة إلى وزن الطعام نيئاً، ولكن عند الطهي يتغير وزن الطعام؟ هناك طريقة بسيطة إلى حد ما لحل هذه المشكلة.

1. نقوم بحساب KBJU بناءً على المخططات الموضحة أعلاه، ونزن المكونات في شكل جاف أو خام قبل الطهي. لنأخذ مثالنا دقيق الشوفان مع الحليب والعسل والزبدة ، والتي ناقشناها أعلاه. حصلنا على KBZHU عام: ك-648؛ ب-17.7؛ إف-17.8؛ يو-104.

2. تحضير العصيدة، إضافة جميع المكونات، مزيج. نحن نزن الطبق الناتج. على سبيل المثال، حصلنا على 600 جرام - الوزن الإجمالي للطبق النهائي.

3. الآن ضع العصيدة على طبقك وقم بوزنها. على سبيل المثال، كان الجزء الخاص بنا 350 جرام.

4. 350 جرام 58% من إجمالي كمية العصيدة (350 قسمة على 600 فنحصل على 58%) .

5. وفقًا لذلك، قم بحساب KBJU للجزء الخاص بك، بضرب كل رقم في 0.58:

السعرات الحرارية: 648 * 0.58 = 376 سعرة حرارية
البروتينات: 17.8 * 0.58 = 10.2 جم
الدهون: 17.8 * 0.58 = 10.3 جم
الكربوهيدرات: 104*0.58 = 60.5 جم

6. في المجمل، قمنا بحساب حصة واحدة من العصيدة: ك-376؛ ب-10.2؛ زكية-10.3؛ يو-60.5.

محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة في الجدول

تحتوي معظم تطبيقات الهاتف المحمول ومواقع الويب التي تحتوي على مذكرات الطعام على معلومات حول قيمة الطاقةجميع أنواع المنتجات. لكن إذا قمت بالحسابات يدوياً، فسيكون ذلك مفيداً لك (اضغط على الصورة لحفظها):

لقد بحثنا بالتفصيل في العديد من حالات حساب السعرات الحرارية، سواء بالنسبة للأطعمة الفردية أو للأطباق بأكملها. هل لديك اسئلة؟ اكتب وسنحاول الرد عليهم!

بعد أن أقنعت عائلتك وأصدقائك بأن حساب كمية الأطعمة التي تتناولها ومحتوى السعرات الحرارية فيها مفيد للجسم، فأنت بحاجة إلى تعديل نظامك الغذائي اليومي، وسيعمل جدول حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن على تبسيط العملية بالنسبة لك. تعرف على ميزات النظام، واكتشف كيفية حساب استهلاكك اليومي بشكل صحيح، مع الأخذ في الاعتبار نمط حياتك ومستوى التمثيل الغذائي لديك.

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

السعرات الحرارية هي الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام ثم ينفقها في أي نشاط. يتناول الإنسان الأطعمة، ويستخدمها الجسم لإنتاج الطاقة، والتي يزودها بعد ذلك بالأعضاء الحيوية. الطاقة ضرورية لجميع العمليات الحيوية: العمل العقلي، والتنفس، وتبادل الحرارة، ونبض القلب، وحتى الحركة. كل منتج له خاص التركيب الكيميائيإلا أنها جميعا تتكون من نفس المواد، ولكن بنسب مختلفة. إذن المكونات هي:

الكربوهيدرات.
العناصر الدقيقة.
البروتينات.
ماء؛
الفيتامينات.
الدهون.

لماذا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية؟

وبدون اتباع نظام غذائي، يميل الإنسان إلى تجاوز حصته اليومية من السعرات الحرارية، حتى لو لم يأكل كثيراً، لأن محتوى السعرات الحرارية بين جميع الأطعمة يختلف. الوجبات الخفيفة التي لا تعتبر وجبة كاملة يتم ابتلاعها ونسيانها. بالإضافة إلى ذلك، تنقسم السعرات الحرارية إلى "ضارة" و"مفيدة". من خلال استهلاك كميات غير محدودة منها، لدى النساء الرغبة في إنقاص الوزن بمساعدة الأنظمة الغذائية، وجوهرها هو نفسه - تقليل السعرات الحرارية اليومية.

جميع الأنظمة الغذائية لديها شيء مشترك عيب كبير– قائمة محدودة من المنتجات. حتى لو اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا لإنقاص الوزن وحققت النتيجة المرجوة، فأنت مازلت لم تتخل عن عاداتك الغذائية السابقة، فسرعان ما "تفسد" نحافتك. لا ينبغي أن يصبح حساب قيمة الطاقة للأطعمة وكمية الطعام المستهلكة نظامًا غذائيًا مؤقتًا بالنسبة لك، بل أسلوب حياة - فقط المراقبة المستمرة والجدول سيساعدك دائمًا على الحصول على شكل جميلوتكون بصحة جيدة.

كيف نحسب

بعد أن قررت التحول إلى PP و الحياة اليوميةاستخدم جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن، وشراء مذكرات ستسجل فيها إنجازاتك. عند متابعة السعرات الحرارية اليومية، قم بتدوين كل الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم، وخصص أيضًا مكانًا يمكنك من خلاله متابعة نشاطك البدني. سيظهر العمود الثالث من الجدول تغيرات وزنك - يجب عليك تسجيل وزنك الصباحي في مجلة فقدان الوزن الخاصة بك.

ومن خلال مقارنة نتائج فقدان الوزن، يمكنك تعديل نظامك الغذائي. وفي الوقت نفسه، ركز على الحد الأدنى الذي يحتاجه الجسم، وتذكر أنه لكي تفقد الوزن، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تلقته. يتم حساب الكمية المطلوبة بشكل فردي لكل شخص، حيث يتم مراعاة حالة الجسم وعمر الشخص الذي يفقد وزنه ونشاطه البدني. على سبيل المثال، يمكن للمرأة التي تتحرك قليلاً أن تأكل 2200 سعرة حرارية في اليوم، أما بالنسبة للرجال الذين لا ترتبط أنشطتهم بالنشاط البدني، فإن العدد يرتفع إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم.

لإنقاص الوزن، عليك إجراء الحساب بشكل مختلف قليلاً، مما يقلل من السعرات الحرارية اليومية المسموح بها:

تحتاج النساء اللاتي لا يمارسن الرياضة إلى 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن، والرجال 500-600 سعرة حرارية أكثر؛
يجب أن تستهلك النساء المشاركات في التدريب 2000-2200 سعرة حرارية في اليوم، ويحتاج الرجال إلى إضافة 500 سعرة حرارية إلى هذا الرقم.

كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح لانقاص الوزن - الجدول

بمجرد أن تقرر تقليل وزن جسمك، تحتاج إلى التحكم في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. سيصبح جدول محتوى السعرات الحرارية لمنتجات إنقاص الوزن مساعدك المخلص في إنشاء قائمة، ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار نقاطًا أخرى:

لا يحتوي الماء والشاي والقهوة على أي سعرات حرارية، لكن هذا لا يشمل السكر أو العسل أو الحليب أو أي مكونات إضافية أخرى تختار إضافتها إلى مشروبك.
عند تحضير طبق معقد، ضع في اعتبارك أنه من أجل حساب قيمة الطاقة الخاصة به، فأنت بحاجة إلى قيمة الطاقة للمنتجات المدرجة في التركيبة.
عند القلي، أضف محتوى السعرات الحرارية للمنتج إلى محتوى السعرات الحرارية في الزيت الذي يتم قليه فيه.

جدول السعرات الحرارية للطعام

من خلال معرفة كمية السعرات الحرارية اليومية المسموح بها لفقدان الوزن، يمكنك ضبط القائمة الخاصة بك وتخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح. سيساعدك جدول حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في ذلك - فبفضله ستكتشف تركيبة الدهون الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية التي تعتبر الأكثر شعبية ومتاحة للجميع. يعرض الجدول بيانات محتوى السعرات الحرارية وتكوينها لكل 100 جرام من المنتج.

اسم المنتج	السعرات الحرارية (سعر حراري)	الكربوهيدرات
التوت والفواكه
البرتقالي





كاوبيري


عنب
جريب فروت


فراولة



عنب الثعلب


الماندرين


زبيب




الخضر والخضروات
الباذنجان
البازلاء الخضراء
الملفوف الأبيض
بروكلي
كرة قدم
قرنبيط
كرنب أحمر
ملفوف مخلل

بطاطا مسلوقة
البطاطس
بطاطا مقلية
البصل
بصل أخضر
بصل أحمر

خيار مخلل
خيار طازج
بَقدونس
فلفل حلو








كرفس


فاصوليا حمراء
فصولياء بيضاء







جوز
حبوب الصنوبر


الفستق

بيضة النعامة
بيض السمان
بيض الدجاجه

الفطر المجفف
فطر أبيض
الفطر المقلي


معاطف


بوليتوس
بوليتوس
الأطعمة المجففة




البرقوق

التفاح المجفف
الأجبان، ومنتجات الألبان
جبن البقر
زبادي 1.5%



حليب صافي
حليب 3.2%
ريازينكا 6%
حليب رائب
كريم 20%
كريم 10%
كريمة حامضة 20%
كريمة حامضة 10%
البارميزان
الجبن الهولندي
جبنة لامبرت
الجبن الروسي
الجبن المطبوخ


جبن سجق

الجبن الرائب
جبن قريش 18%
الجبن قليل الدسم
منتجات المخبز

خبز الجاودار المسطح

معجنات بالزبدة
خبز حنطة
خبز دارنيتسكي
خبز الجاودار
الحبوب والبقوليات والدقيق

بازلاء خضراء (معلبة)
بازلاء خضراء (طازجة)
البازلاء الخضراء المجففة
دقيق الجاودار
دقيق القمح



لؤلؤة الشعير
جريش القمح
فريك الشعير
رقائق الذرة
معكرونة
الحبوب


عدس

رقائق الشعير
مأكولات بحرية
كافيار سمك السلمون
الكافيار الحبيبي
بولوك الكافيار
الكارب المقلي


الأسماك المعلبة في العصير الخاص بها
الأسماك المعلبة في الزيت

جمبري

سلمون مدخن
سمك السلمون المقلي
كرنب البحر





الرنجة الأطلسية


الإسبرط في الزيت


منتجات اللحوم


لحم الصدر
لحم البقر المقلي
يخنة لحم البقر


النقانق المدخنة
سجق مسلوق
لحم أرنب
دجاج مسلوق
دجاج مقلي
لحم كبد البقر


قطع لحم الخنزير

لحم الخنزير الحساء

السجق

لحم العجل
الدهون والصلصات
الدهون المقدمة

مايونيز كريمي

سمن ساندويتش
السمن للخبز
سمن كريمي
مايونيز خفيف
السمن
زيت الذرة
زيت عباد الشمس
سمنة
زيت الصويا
زيت الزيتون

آلة حاسبة

يساعد مخطط السعرات الحرارية، لكن الكثير من الناس يجدون استخدامه مملاً. لهذا السبب، يجب على أولئك الذين يفقدون الوزن إلقاء نظرة فاحصة على كتاب مرجعي يشير إلى محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة، أو الآلات الحاسبة الشائعة عبر الإنترنت. عدادات الكترونيةيمكن استخدامه ليس فقط لحساب السعرات الحرارية، ولكن أيضًا للمكملات الغذائية والفيتامينات والمعادن في طبق معين. يساعد البرنامج عبر الإنترنت في حساب عدد المكونات المفيدة التي تفقدها اللحوم أو الخضار أو الأسماك أو الفواكه أثناء الطهي.

حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن

يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا بسهولة. كل ما تحتاجه هو مضاعفة وزنك بالكيلو جرام في 24 - سيكون الرقم الناتج هو المعيار لاستهلاك السعرات الحرارية للجسم أثناء الراحة (بسبب كمية معينةالطاقة، وسوف تضمن تشغيل العمليات اللازمة لحياة الإنسان). حتى عند حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار الجرعة الموصى بها من BJU: يجب أن تتكون القائمة اليومية من 20٪ دهون و 40٪ كربوهيدرات و 40٪ بروتين.

معدل النشاط البدني

تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية على مدى نشاط الشخص. في هذه الحالة، يجب ضرب عدد المعايير المقبولة بمعامل يعبر عن النشاط البدني الحركي. هذا المؤشر له قيمة متوسطة:

1.2 – للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا أو الذين يعيشون نمط حياة خامل تمامًا؛
1.4 – لأولئك الذين يمارسون الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع؛
1.6 - للأشخاص الذين يعملون في المكاتب وأولئك الذين نادرا ما يقومون بأعمال بدنية؛
1.5 – لأولئك الذين يتدربون يوميا ويقومون بأعمال بدنية.

معدل الاستقلاب الأساسي

سيساعدك جدول حساب السعرات الحرارية على إنقاص الوزن، ولكن لحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها، عليك أن تأخذ قيمًا أخرى في الاعتبار. لذلك، للحفاظ على الوزن، يجب ضرب معدل الأيض الأساسي بنسبة نشاطك. لإنقاص الوزن، يجب تقليل المعدل اليومي: للنساء ما يصل إلى 1200 سعرة حرارية، للرجال - ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية. لإنقاص الوزن، تحتاج إما إلى تقليل السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل أو زيادة نشاطك البدني. تجدر الإشارة إلى أنه قبل زيادة الحمل عند فقدان الوزن، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها قبل التدريب.

نظام غذائي من السعرات الحرارية

بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل في الوزن، قام خبراء التغذية بتطوير نظام خاص - حساب محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة من خلال الجدول. أثناء اتباع هذا النظام الغذائي، لا يتعين عليك التخلي عن مفضلاتك. أطباق لذيذةلأن مخطط النظام بسيط قدر الإمكان - ما عليك سوى تقليل عدد الأجزاء وحجمها. تشير مراجعات هذا النظام الغذائي إلى أنه يمكنك بسهولة خسارة 4 كجم من الوزن الزائد خلال شهر (حسب وزنك الأولي). النظام الغذائي آمن تمامًا للصحة، بشرط عدم تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى ما دون الحد الأدنى وهو 1200 سعرة حرارية.

اتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية لن يجعلك جائعا. يمكنك رؤية ذلك من خلال النظر إلى القائمة النموذجية الخاصة به:

الإفطار - 200 جرام سلطة ( ملفوف طازجوالجزر) متبل بـ 0.5 ملعقة صغيرة. زيت نباتي قطعة نقانق مسلوقة (50 جم) أو شريحة دجاجوالخبز والشاي غير المحلى؛
وجبة خفيفة - 100 غرام من هلام الحمضيات، كوب من هلام الليمون؛
الغداء - 150 جرامًا من حساء الفاصوليا، و150 جرامًا من الخضروات المشوية مع لحم الخنزير، وكوبًا من شاي الروان، و100 جرام من بسكويت البطاطس؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الكفاس المصنوع من المستخلص، ورغيفين من الخبز مغطى بطبقة رقيقة من مربى المشمش؛
العشاء - 100 جرام من الحنطة السوداء، 100 جرام من شرائح الدجاج المسلوقة، كوب من الشاي مع التفاح؛
في الليل - كوب من الكفير قليل الدسم.

كيفية اختيار وصفات النظام الغذائي الغنية بالسعرات الحرارية

قد لا يساعدك جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن على تحقيق هدفك إذا كنت تنتهك القواعد بشكل منهجي. لذلك، عندما تخطط لحساب السعرات الحرارية، يجب عليك:

الحد من تناول الدهون. تحتوي الدهون الحيوانية على ضعف محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. إذا كانت القائمة لا تحتوي على أكثر من 30٪ دهون، فإن الجسم لا يحتاج إلى زيادة في جرعة الكربوهيدرات والبروتين، ونتيجة لذلك يصبح محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أقل بنسبة 10٪.
قلل من تناول السكر. يؤدي أي نوع من السكر أو بديله إلى زيادة الشهية، مما يدفع الإنسان إلى الإفراط في تناول الطعام، وهو أمر غير مقبول عند فقدان الوزن. يجب ألا تحتوي القائمة الصحية على أكثر من 20 جرامًا من السكر يوميًا.
قم بزيادة استهلاكك للألياف (الموجودة في الحبوب والفواكه والخضروات) والبكتين. هذا النوع من الطعام هو الأفضل لفقدان الوزن، حيث يتم هضمه بشكل أبطأ ويشعرك بالشبع بشكل أسرع.

فيديو

ترتبط الأنظمة الغذائية دائمًا بالقيود والمحظورات الغذائية. يعد حساب السعرات الحرارية اليومية إحدى طرق فقدان الوزن، حيث لا يُمنع فيها تناول الأطعمة المفضلة لديك، ولكن يجب عليك اتباع جرعاتها الصارمة. بفضل معيار السعرات الحرارية المحدد، يمكنك إما فقدان الوزن غير المرغوب فيه أو ببساطة الحفاظ على وزنك عند المستوى الأمثل.

جوهر النظام الغذائي

مبدأ فقدان الوزن على نظام غذائي من السعرات الحرارية هو أنه خلال النهار يجب أن يحصل الجسم على سعرات حرارية أقل مما يحرقه. وبالتالي، ستبدأ الطاقة في إهدارها من رواسب الدهون.

تعتبر هذه الطريقة الأكثر أمانا، حيث أن الكيلوغرامات سوف تختفي ببطء.

"لا يوجد شيء أفضل من الشعور بالنحافة"
كيت موس

مبادئ

لتحقيق أقصى قدر من النتائج، يجب مراعاة المبادئ التالية:

تنوع النظام الغذائي
غلبة
الالتزام بالاستهلاك اليومي للدهون (80 جم) والكربوهيدرات (100 جم)
الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة
تجنب المشروبات الحلوة والكحوليات القوية
التقليل من تناول الملح
شرب كميات كبيرة من الماء (على الأقل 1500 مل يوميا)
وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم

حساب السعرات الحرارية

تنقسم آراء خبراء التغذية حول هذه المسألة: البعض مقتنع بأن الحساب فردي لكل شخص، والبعض الآخر يقدم خيارات متوسطة.

بواسطة الصيغ

تعتمد خيارات فقدان الوزن الأكثر شيوعًا على عدد السعرات الحرارية يوميًا، والتي تعتمد على طول ووزن وعمر الشخص الذي يرغب في إنقاص وزنه. هناك عدة صيغ لحساب المحتوى الأمثل من السعرات الحرارية:

الخيار 1

(1.8 ارتفاع، سم) + 655 + (9.6 الوزن، كجم) – (4.7 العمر، سنوات)

الرقم الناتج هو كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على أجهزة الجسم.

ستكون المرحلة الثانية من الحسابات هي تحديد معامل النشاط البدني. يمكنك تحديد ذلك من خلال تقييم نمط حياتك:

نمط الحياة السلبي (المستقرة) – 1.2
نشاط منخفض الكثافة (ممارسة الرياضة 1-2 مرات في الأسبوع، المشي) - 1.4
نشاط متوسط (مجهود أكثر من 3 مرات في الأسبوع) – 1.5
نشاط مستوى عال(العمل على قدميك، الرياضة المنهجية) – 1.7
النشاط المفرط (ممارسة يومية ثقيلة طويلة الأمد) – 1.9

يتم ضرب الرقم بعد المرحلة الأولى بالمعامل المحدد.

والنتيجة التي تم الحصول عليها هي ثبات الوزن. لكي يبدأ الوزن في الانخفاض، تحتاج إلى طرح 400-500 سعرة حرارية أخرى.

الخيار رقم 2

30 (الارتفاع، سم – 105)

الرقم الناتج هو توفير الوزن. لتقليله، نأخذ 300-600 سعرة حرارية أخرى، اعتمادا على نشاط نمط حياتنا.

في المتوسط

لا تتضمن طرق إنقاص الوزن من هذه المجموعة حسابات فردية، ولكنها تتكون من اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة معينة من السعرات الحرارية.

وتشمل هذه الأنظمة الغذائية 800، 1000، 1200 سعرة حرارية في اليوم وخيارات أخرى.

ما هو ممكن وما هو غير ممكن

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ليس صارمًا فيما يتعلق بأسماء المنتجات. ولكن لا يزال هناك المزيد والمزيد من الأطعمة المناسبة.

من الناحية المثالية، يجب أن يشمل النظام الغذائي ما يلي:

عصيدة الحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي
اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك
شرحات، كرات اللحم على البخار
بياض البيضة
الفطر
شوربة الخضار مع مرق خفيف
خبز الجاودار أو خبز النخالة أو خبز القمح الكامل
خضار نيئة أو مطهية على البخار
الفواكه منخفضة السعرات الحرارية (البرتقال وغيرها)
الشاي والقهوة الطازجة غير المحلاة
منتجات الألبان المخمرة (الزبادي والجبن)

المنتجات غير المرغوب فيها

إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إنشاء النظام الغذائي الخاص بك وحساب السعرات الحرارية. ولكن من المهم أن نتذكر أن هناك أطعمة محظورة. إذا كان هناك أي شيء، فسيتم إبطاء عملية فقدان الوزن. بين هذه:

الحفظ والملوحة
اللحوم المدخنة
السجق
اللحوم الدهنية والدواجن والأسماك
البطاطس بأي شكل من الأشكال
صفار البيض
المكسرات
معكرونة
الخبز
خبز ابيض
سمن، زبدة
كاكاو
الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية والفواكه المجففة
الحلويات (ما عدا المارشميلو والمربى)
صلصات

يمكنك إنشاء قائمة من خلال الجمع بين المنتجات مع مراعاة قيمة الطاقة وحجم الحصة.

محتوى السعرات الحرارية من المنتجات الفردية

لتسهيل حساب المجموعات الغذائية المقبولة، يمكنك استخدام جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المسموح بها.

يشار إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج في شكله الخام.

محتوى السعرات الحرارية من الأطباق

من المستحيل إنشاء قائمة عالية الجودة لكل يوم دون معرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطباق المعدة بالفعل.

جدول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة:

في مذكرة.للراحة، من الأفضل طباعة الجداول والاحتفاظ بها للوصول السريع.

قواعد لإنشاء القائمة

أحد مبادئ فعالية النظام الغذائي هو تناول أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان. سيكون من الأمثل تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى خمس مرات. نقطة مهمة هي النسبة الصحيحة من السعرات الحرارية بين الوجبات.

وبغض النظر عما إذا كان الحساب يعتمد على 1000 سعرة حرارية في اليوم أو على أي خيار آخر، فإن النسبة الصحيحة تعتبر:

25% - الإفطار
10% – الإفطار الثاني
35% - الغداء
10% - وجبة خفيفة بعد الظهر
20% - العشاء

يُنصح بتضمين مجموعات مختلفة في كل وجبة:

لتناول الإفطار: العصيدة والفواكه والبيض والجبن والشاي أو القهوة
الفطور الثاني: منتجات الحليب المخمر، الفواكه
لتناول طعام الغداء: المرق والحساء واللحوم والخبز والخضروات والأسماك والسلطات
وجبة خفيفة بعد الظهر: منتجات الألبان والفواكه
لتناول العشاء: اللحوم والخضروات والأسماك والسلطات والشاي

إذا كانت لديك رغبة في تناول شيء ما من قائمة الأطعمة غير الموصى بها، فلا داعي لحرمان نفسك من ذلك. القاعدة الأساسية هي عدم تجاوز قيمة الطاقة اليومية.

يجب على الشخص الذي يقرر إنقاص الوزن بالسعرات الحرارية، أولاً وقبل كل شيء، أن يقرر قيمة النظام الغذائي. يعتبر الخيار الأكثر أمانًا هو الحساب الفردي للاحتياجات اليومية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الخصائص الشخصية لشخص معين تؤخذ بعين الاعتبار.

إذا كنت تحب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية محددة، فمن المهم مراعاة النقاط التالية:

لإنقاص الوزن دون إجهاد، من الأفضل التناوب بين أسبوع من السعرات الحرارية المهمة وأسبوع من تثبيت الوزن.
لا ينصح بضبط الشريط على الفور (نظام غذائي 800 سعرة حرارية)، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإرهاق.
دون الإضرار بالصحة، من الأفضل عدم خفض الشريط إلى أقل من 1200 سعرة حرارية.
كاستثناء، يمكنك تغيير السعرات الحرارية اليومية بناءً على النشاط البدني. إذا قضيت اليوم بشكل سلبي، فيمكنك القيام بيوم الصيام وتقليل قيمة النظام الغذائي. إذا كان اليوم صعبا جسديا، فمن المناسب زيادة محتوى السعرات الحرارية إلى 1400 أو حتى 2000 سعرة حرارية.
لا يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة (أكثر من شهر).
يجب أن يكون الخروج سلسًا، مع زيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية تدريجيًا بمقدار 300-500 سعرة حرارية.
من الناحية المثالية، يجب أن تتضمن القائمة الأسبوعية مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن.

أكثر القرار الصائبيتطلب اختيار النظام الغذائي نفسه وحساب السعرات الحرارية اليومية المثالية التشاور مع المتخصصين. سيشير أخصائي أمراض الجهاز الهضمي إلى ما إذا كانت هناك أي موانع، وسيقوم أخصائي التغذية بوصف السيناريو الغذائي بكفاءة.

موانع

هو بطلان هذا النظام الغذائي للأطفال. لا توجد موانع مطلقة للبالغين. لكن في ظل وجود أمراض مزمنة، خاصة تلك المتعلقة بالهضم، يجب إعداد القائمة مع مراعاة نصيحة الطبيب.

نظام السعرات الحرارية - طريقة فعالةفي المعركة ضد الوزن الزائد. ميزتها العظيمة هي القدرة على ترتيب المنتجات بنفسك وإنشاء قائمة. بفضل جداول السعرات الحرارية وموازين المطبخ، من المؤكد أن رغبتك في إنقاص الوزن ستتوج بالنجاح.

مشكلة فقدان الوزن الآن تشغل بال الكثير من الناس، البعض منهم بحاجة ماسة إلى إنقاص الوزن لأسباب طبية، والبعض الآخر يريد ببساطة استعادة أجسامهم. لكن الرغبة وحدها، للأسف، ليست كافية، تحتاج إلى اختيار النظام الغذائي المناسب والمعقد تمرين جسدي. أحد الأنظمة الغذائية الحديثة والشعبية هو نظام السعرات الحرارية.

يتضمن نظام السعرات الحرارية الحساب الصحيح للسعرات الحرارية اليومية المريحة، في حين أن جميع المنتجات الموجودة تقريبا مسموح بها في النظام الغذائي (باستثناء الأطعمة الضارة والخطرة للجسم). دعونا معرفة ذلك.

جوهر طريقة فقدان الوزن مع الحسابات

لإنقاص الوزن، عليك أن تحسب السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. يتم تحديد السعرات الحرارية اليومية الفردية وحجم الحصة بشكل فردي اعتمادًا على الوزن والحالة الصحية ونمط الحياة.

لحساب السعرات الحرارية، تحتاج فقط إلى ميزان مطبخ، ومذكرة لتسجيل نظامك الغذائي والسعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة، وآلة حاسبة عادية. نعم، في البداية ستكون العملية نفسها مزعجة، لأنه من الأسهل فقط صب الطعام في طبق والاستمتاع به، وبعد ذلك سيصبح إجراء العد عادة. الشيء الأكثر أهمية هو عدم خيانة هدفك.

عند حساب المعيار اليومي، من المهم أن تأخذ في الاعتبار العوامل التالية: الجنس (يحصل الرجال على سعرات حرارية يومية أعلى من النساء، بسبب الكمية الأكبر كتلة العضلات)، العمر (بعد عشرين عامًا، كل عشر سنوات ينخفض عدد السعرات الحرارية بنسبة اثنين بالمائة)، الطول (كلما زاد طول الشخص، زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية، لأن مساحة الجسم أكبر)، الوزن المرغوب والفعلي، الوجود وكثافة الأنشطة الرياضية. يمكن أن يساعدك خبير التغذية ذو الخبرة في تحديد القاعدة، أو يمكنك إجراء الحساب بنفسك باستخدام صيغ خاصة، مع مراعاة جميع العوامل المذكورة أعلاه.

للرجال: معدل الأيض الأساسي = 88.36 + (13.4 × الوزن الحالي بالكيلو جرام) + (4.8 × الطول بالسنتيمتر) – (5.7 × العمر (السنوات الكاملة وقت فقدان الوزن)).

للنساء: معدل الأيض الأساسي = 447.6 + (9.2 × الوزن الحالي بالكيلوجرام) + (3.1 × الطول بالسنتيمتر) – (4.3 × العمر (السنوات الكاملة وقت فقدان الوزن)).

نقاط مهمة لنظام غذائي السعرات الحرارية

نظرا لأن الحسابات معقدة للغاية، فمن المستحسن إعداد قائمة للأسبوع مقدما. ومن أهم النقاط خمس وجبات في اليوم مع حساب السعرات الحرارية بالنسبة التالية: الإفطار - خمسة وعشرون بالمائة، الإفطار الثاني - عشرة بالمائة، الغداء - في حدود ثلاثين بالمائة، وجبة خفيفة بعد الظهر - حتى خمسة وعشرين بالمائة، العشاء - عشرة في المئة.

ولضمان عدم معاناة الجسم من نقص المواد الحيوية، لا بد من إدراج خمس مجموعات غذائية في النظام الغذائي:

الفاكهة؛
الحبوب؛
خضروات.

نظام غذائي 1200 سعرة حرارية: المزايا والعيوب

إن تقليل عدد السعرات الحرارية أمر جيد، ولكن لفقدان الوزن بشكل آمن، لا ينصح بتجاوز 1200 سعرة حرارية - وهذا هو الحد الأقصى الآمن والمريح.

بهذه الطريقة يمكنك خسارة ما يصل إلى خمسة كيلوغرامات من الوزن الزائد خلال شهر واحد. جميع أنواع المنتجات مقبولة للاستهلاك، تحتاج فقط إلى إجراء الحسابات بعناية.

تتمثل العيوب الرئيسية لهذه الطريقة في الانضباط والمنهجية، حيث تحتاج إلى التحكم في نفسك باستمرار حتى لا تأكل كثيرًا وتملأ نظامك الغذائي بجميع المنتجات الحيوية. العيب الثاني لنظام السعرات الحرارية هو التعب والنعاس (في بداية الطريقة)، حيث يجب على الجسم التعود على مثل هذا النظام الغذائي وتعلم كيفية استخدام "احتياطياته" لاستعادة الطاقة.

كل الجهود ستذهب سدى إذا أهملت النقاط المهمة التالية:

قبل فقدان الوزن من المهم زيارة أخصائي التغذية أو الطبيب؛
لا يمكنك تغيير النظام الغذائي الذي وضعه اختصاصي التغذية بشكل مستقل؛
الخروج المفاجئ من الطريقة سوف يستلزم الكثير من المشاكل مع الجسم؛
كل يوم تحتاج إلى ممارسة الرياضة: الجري والسباحة واللياقة البدنية؛
يمنع تناول الأطعمة الدهنية والحلوة والمقلية والوجبات السريعة والكحول والمشروبات الغازية وينصح بالإقلاع عن التدخين.

موانع لنظام غذائي السعرات الحرارية

يمنع منعا باتا استخدام نظام غذائي لإنقاص الوزن في حالة وجود مشاكل خلقية في الجهاز الهضمي أو الأمعاء، في فترة ما بعد الجراحة، بعد أمراض الجهاز التنفسي الفيروسية الشديدة، إذا كان هناك قرحة هضمية أو التهاب المعدة، بعد السكتة الدماغية أو الأزمة القلبية، أو مع قصور القلب الحاد. يمكن لمرضى ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم اختيار هذه الطريقة لفقدان الوزن فقط بناءً على توصية الطبيب وتحت إشرافه الدقيق.

قائمة النظام الغذائي التقريبية حسب السعرات الحرارية

وفقا لأخصائي التغذية السويدي المتقدم م. إنجمار، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد، بنسبة ثلاثين إلى أربعين بالمائة من إجمالي النظام الغذائي. وبهذا التوزيع سيأتي الشعور بالشبع بشكل أسرع ولفترة أطول، ولن تتمدد المعدة.

دعونا نلقي نظرة على العديد من نماذج القوائم المختلفة (يمكنك ضبطها بنفسك اعتمادًا على محتوى السعرات الحرارية في المنتجات ورفاهيتك). يوضح الجدول قائمة تقريبية بالمنتجات التي يمكن تغييرها بعد الاتفاق مع الطبيب.

القائمة التقريبية لـ 1600 سعرة حرارية

للفطور - عجة بالأعشاب (ثلاث بيضات). للإفطار الثاني - مائة جرام من الحليب المسلوق أو تفاحة واحدة أو كمثرى واحدة. لتناول طعام الغداء - مائتي جرام من سلطة الخضار، ومائة جرام من لحم الدواجن المسلوق قليل الدهن أو. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - مائة جرام من الفاكهة أو المكسرات. لتناول العشاء - مائتي جرام من اللحوم الخالية من الدهون، المسلوقة أو المخبوزة، الخضار الخضراء.

لا يسمح أخصائي التغذية الشهير كوردين بإدخال منتجات الألبان إلى النظام الغذائي، لأنها تبطئ عملية تكسير الخلايا الدهنية. النظام الغذائي الخالي من الألبان مناسب لمرضى الحساسية.

في منطقتنا، يضيف خبراء التغذية دائما الحبوب ومنتجات الألبان إلى النظام الغذائي، والحد الأقصى للسعرات الحرارية هو 1200-1300 سعرة حرارية.

تقدم خبيرة التغذية ماريانا تريفونوفا عينة القائمة التالية التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية: الإفطار - دقيق الشوفان مع الماء والتفاحة (ثلاثمائة سعرة حرارية)؛ الإفطار الثاني - التوت لمائة سعرة حرارية؛ الغداء - لحم مسلوق أو سمك مسلوق في الماء أو أرز بنيوالخضروات (أربعمائة سعرة حرارية)؛ وجبة خفيفة - الفاكهة (مائة سعرة حرارية)؛ العشاء - المأكولات البحرية المسلوقة أو المخبوزة والخضروات الخضراء (ثلاثمائة سعرة حرارية).

في البداية، سيكون من الصعب تعويد نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت، خمس مرات في اليوم (هذا شرط أساسي، لا يمكنك تخطي الوجبات)، مع حساب السعرات الحرارية باستمرار. ولكن مع مرور الوقت سوف تعتاد على ذلك. تحتاج إلى قضاء أسبوع للدخول في النظام الغذائي وسبعة أيام على الأقل للخروج. ونتيجة لذلك، مع المرحلة التحضيريةستستغرق عملية إنقاص الوزن نفسها وفترة التعافي ثلاثة أسابيع على الأقل.

هناك العديد من النصائح التي من شأنها أن تجعل فقدان الوزن الزائد أكثر راحة وأسهل: اقرأ نظامك الغذائي في المساء (ببساطة لن يكون هناك وقت كافٍ خلال اليوم، خاصة مع جدول الشخص الحديث)؛ شراء الطعام مرة واحدة في الأسبوع، وتقسيمه إلى أجزاء كل منها 100 جرام ووضع ملصقات ملونة عليها مكتوب عليها السعرات الحرارية؛ يجب شراء منتجات الألبان من المتاجر (مع نسبة معروفة من محتوى الدهون والسعرات الحرارية)؛ ابحث عن آلة حاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت (وهذا سيسهل الإجراء بشكل كبير) ؛ من المهم أن تأخذ في الاعتبار جميع المنتجات التي تتناولها، بما في ذلك الصلصات.

في المجموع، تحتاج إلى كتابة كل ما تستهلكه خلال اليوم في دفتر ملاحظات وحسابه باستمرار. من الواضح أن تناول وجبة خفيفة في مطعم بيتزا أو متجر الخشخاش مع مثل هذا النظام الغذائي أمر غير مقبول. تعلم الحساب وضبط النفس، فلن تلاحظ حتى كيف ستفعل كل هذه الإجراءات دون وعي.