Scambio energetico di base. Calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno energetico giornaliero

Le due formule nel calcolatore sottostante calcolano il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno in base al sesso, all'età, al peso corporeo, alla circonferenza della vita e al livello di attività fisica quotidiana (o esercizio).

Femmina maschio Qual è il tuo genere La tua età in anni La tua altezza in cm. Il tuo peso in kg. Circonferenza vita cm. attività fisica minima 1-3 volte a settimana attività fisica 3-5 volte a settimana attività fisica 6-7 volte a settimana lavoro fisico intenso + allenamento 2 volte al giornoAttività fisica
Formula

Prima di iniziare il calcolo, definiamo i termini medici.

Cos’è esattamente il metabolismo? Metabolismo, o metabolismo, è un processo completo di reazioni chimiche nel corpo che ne garantisce le funzioni vitali, la crescita e l'attività fisica.

Metabolismo basale- questo è il metabolismo principale che garantisce la respirazione, la circolazione sanguigna e la digestione del cibo umano in uno stato di attività fisica minima. Questa è la quantità di calore calcolata per 1 kg di corpo umano al giorno. Per eseguire il calcolo è possibile collocare un paziente sperimentale in una camera respiratoria oppure ricavargli tramite misurazioni un determinato coefficiente respiratorio.

È chiaro che essendo il metabolismo basale (basico, inferiore), è meglio effettuare l'esame in un momento di completo relax, al mattino a digiuno, e tenendo conto anche di quei fattori che influiscono sull'accelerazione o decelerazione del metabolismo. Questi fattori provengono dal campo dell’endocrinologia e la disfunzione tiroidea può servire da esempio. Tali malattie influenzano il tuo peso corporeo indipendentemente da quanto mangi. Puoi morire di fame ed essere comunque grasso, e poi c'è sicuramente un percorso diretto verso un endocrinologo.

L'effetto del cibo consumato sul metabolismo dovrebbe essere considerato dal punto di vista principale: accelerazione o rallentamento del metabolismo.

Ad esempio, tutto il cibo, essendo una fonte di energia per il corpo, esercita quindi un effetto termico. Tuttavia, alcuni alimenti hanno un effetto molto maggiore e più duraturo: si tratta dei carboidrati ricchi di fibre, così come degli alimenti proteici come carne e pesce. Il corpo spende circa il 30% delle calorie per digerirle, il che significa che il metabolismo lavora per bruciare i chili in più.

C'è anche un indicatore come indice glicemico. È alto in quegli alimenti dai quali lo zucchero viene assorbito istantaneamente e entra nel sangue. Questi sono i cosiddetti carboidrati semplici. Ma se consumi carboidrati a basso indice glicemico, cioè a lunga digestione (verdure, cereali), il tuo metabolismo funziona di nuovo per te, essendo in buon tono.

Formule di calcolo:

Formula Muffin-Jeor, pubblicato nel 1990, dice questo:
P = 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età (anni) + costante (diversa per uomini e donne).

Formula di Ketch-McArdle tiene conto del rapporto tra massa muscolare e grasso corporeo:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), dove LBM è il peso corporeo meno il grasso.

Se sei interessato a fare i tuoi calcoli, che secondo te sono più accurati, fai i conti peso specifico depositi di grasso nel tuo corpo, utilizzando anche altri calcolatori di salute disponibili sul sito.

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Una storia sul metabolismo basale. Ho creato una calcolatrice in cui puoi calcolare la norma e il livello del metabolismo basale. Imparerai l'estremo minimo di calorie, seguito dall'esaurimento e cose molto più interessanti. Andare!

"Non c'è niente di più pericoloso degli esperimenti sul tuo corpo", ha affermato Ivan Tsarevich, pulendosi i denti con un ago arrugginito. "Né un uovo, né un'anatra, né una lepre aiuteranno." Il vecchio Koschey si tormentava. E continuava a ripetere: “Mangio secondo scienza, conto le calorie!” Poverino! "Seppellitelo, ragazzi", ordinò ai becchini...

Ciao amici! Il metabolismo basale, di cosa si tratta, non è chiaro a tutti la prima volta. L’argomento, tuttavia, non è solo di vitale importanza, ma anche lampante. Ed è maturato ai nostri tempi, quando la passione per le diete e il desiderio di perdere peso fino allo scheletro sono stati invasi dalla pubblicità, la maggior parte delle quali sono omicide e causano danni irreparabili. Ma prima le cose principali...

Di cosa parleremo

Parole sconosciute, incomprensibili per alcuni, si traducono semplicemente: metabolismo di base. Tutti dovrebbero sapere di cosa si tratta.

Propongo di memorizzarlo come un'equazione della vita: per qualsiasi processo nel nostro corpo: respirazione, riparazione cellulare, produzione di enzimi, scomposizione delle proteine ​​in amminoacidi, combinazione di aminoacidi in nuove proteine, scomposizione di lunghe molecole di polisaccaridi in glucosio, funzionamento delle cellule cerebrali, lavoro del muscolo cardiaco, ecc. pr.pr. — abbiamo bisogno di energia, quelle stesse chilocalorie di cui abbiamo tanta paura.

Il 70% di tutte le calorie fornite dal cibo va a questo metabolismo basale e ne utilizziamo solo trenta per l'attività fisica.

I calcoli sono approssimativi e relativi

Il metabolismo di base dipende da una serie di fattori:

• età;
• peso;
• genere;
• caratteristiche della costituzione;
• malattie concomitanti;
• caratteristiche genetiche;
• temperatura ambiente;
• rapporto tra massa muscolare e massa grassa;
• lavoro della ghiandola tiroidea e di altri organi di secrezione interna;
• altre differenze esterne ed interne.

Per scoprire il tuo livello di BM, ovvero quanto il tuo corpo ha bisogno per i propri bisogni, puoi utilizzare diversi modi. Il più accurato: mettiti in una camera con una temperatura moderata e calcola quanto calore generi in un certo periodo di tempo.

Poiché non tutti hanno accesso a tale esperienza, diversi scienziati e uomini semi-scientifici hanno sviluppato formule speciali per calcolare il metabolismo basale:

• per peso, altezza ed età;
• in peso meno grasso corporeo;
• per sesso: 1 kcal all'ora per kg per gli uomini, 0,9 per le donne;
• SU metro quadro superficie corporea (circa 915 per gli uomini e 854 per le donne);
• e anche calcolatori basati sulle formule di Muffin Jeor, Ketch-McArdle e altri brillanti ricercatori.

Ed ecco a te in realtà calcolatore in linea metabolismo basale:

Eppure dobbiamo capire che tutte le formule sono molto approssimative, nessun calcolo fornisce il quadro reale. I risultati possono essere utilizzati solo per datevi un punto di partenza. E non dobbiamo dimenticare: il calcolatore del consumo calorico mostra solo i bisogni del corpo stesso, senza tenere conto di quanto spendi per le attività quotidiane e l'attività fisica.

La storia di un grande segreto che tutti conoscono

Svelare un terribile segreto? Meno mangi, più lentamente perdi peso.

Creando una carenza nutrizionale artificiale, rallenti i processi metabolici. Se siamo degli sciocchi e cominciamo a morire di fame, il nostro corpo deve difendersi a nostra insaputa. Non è uno sciocco e percepisce la fame come un segnale per accumulare.

Questo è uno dei motivi per cui i vegetariani e i monaci che digiunano ingrassano. Se un’alimentazione inadeguata e scarsa continua per un lungo periodo, gli organi vitali che necessitano di ripristinare il funzionamento delle cellule morenti sono a rischio.

Quindi il corpo inizia a consumare la sua Nuova Zelanda. E quando finiscono, "mangia" se stesso. Si parte dalla periferia a favore di ciò che è più importante. I muscoli si stancano, le ossa diventano fragili e la pelle diventa flaccida. L'omento interno, che tutti hanno, anche i più allenati, scompare completamente.

Infine, arriva il momento in cui gli organi principali soffrono in modo irreversibile: il cervello,... Da questa tappa non è più possibile tornare indietro e si prosegue, più o meno velocemente, fino al cimitero.

Conclusione: le diete da fame rallentano solo il processo di perdita di peso e causano danni irreparabili alla salute. E non illuderti con la speranza che "stanno morendo di fame lì in modo errato, o la loro dieta è imperfetta".

Privando il tuo corpo delle calorie di cui ha bisogno per ripararsi, stai cancellando anni dalla tua vita.

“La Teoria della Relatività” nella nostra vita

Quindi le formule sono approssimative, i numeri non sono esatti, le tabelle sono relative. Disponiamo solo di dati puramente empirici che non possono essere utilizzati nella pratica senza modifiche. Cosa fare? Come capire il tuo livello? Agisci in modo logico.

Il miglior allenatore è un atleta professionista. Il miglior teorico è un medico praticante.

Esistono standard medici per il consumo quotidiano per gli adulti:

• 1200 kilocalorie è il minimo assoluto, seguito dall'esaurimento (questo valore va preso come punto di partenza per calcolare il proprio metabolismo basale);
• 2000 kcal - per un paziente costretto a letto;
• almeno 2300-2500 - per una persona che conduce uno stile di vita meno attivo;
• da 3000 - per attività fisica intensa.

l'ho fatto per te calcolatore online dell'apporto calorico:

Calcolatore dell'apporto calorico

kg

cm

anni

Stile di vita sedentario

gr

Circa 15 anni fa esisteva un trucco pubblicitario del genere: è dimostrato che mostra la combustione delle calorie assunte. Ad esempio, una ragazza mostra una mela sullo schermo ed è costretta a pedalare intensamente per diversi minuti in modo che “mangi” l'immagine del simulatore.

Qui non viene preso in considerazione il metabolismo basale, ma che pubblicità! Una persona dovrebbe sentire con tutte le sue fibre quanto mangia! È spaventoso pensare quanto dovrai sudare pedalando se al posto della mela ci fosse una bistecca!

Tutto è diverso nella vita. Contare le calorie è spesso necessario quando una persona non riesce a determinare il motivo per cui è debole anche se non ha malattie evidenti. Crolla semplicemente dopo il lavoro e non è in grado di muoversi. Inizia a contare le calorie: si scopre che ne consuma troppo poche.

Un altro esempio: un paziente costretto a letto non si riprende bene, nonostante la dieta calcolata: è necessario calcolare se riceve abbastanza calorie. È possibile che gli venga somministrato cibo ad alta intensità energetica, perché il corpo non ha abbastanza energia per ripristinare le proprie cellule.

Se qualcuno vuole perdere peso, deve prima tenere conto del rapporto tra proteine, carboidrati e grassi nel cibo. Il cibo dovrebbe rimanere completo. Per non sfigurarti, è meglio migliorare la tua salute, iniziare a camminare, visitare siti con attrezzature sportive, rinunciare a spuntini con tutti i tipi di fast food e cioccolatini, mangiare piccole porzioni da cinque a sei volte al giorno e liberarsi di cattive abitudini. È più sano, soprattutto se vivi in ​​questo modo per il resto della tua vita.

. Tutto ciò che viene detto è stato vissuto dall'autore sulla propria pelle e con benefici per la salute. Perderai peso immediatamente e irrevocabilmente!

È tutto per oggi.
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E andiamo avanti!

Risultato

Il tasso metabolico basale è un indicatore che determina il fabbisogno energetico giornaliero di una persona. Si misura in kilocalorie. Il metabolismo basale dipende da molti fattori che determinano le caratteristiche della vita umana. È caratterizzato da un parametro che riflette il fabbisogno calorico dell'organismo, necessario per mantenere le sue funzioni di base. Questi includono, ad esempio, la respirazione, la circolazione sanguigna e l’attività di tutti gli organi e sistemi.

Il metabolismo di base determina il fabbisogno energetico del corpo in uno stato di completo riposo. La temperatura ambiente è +20°C. Questo valore è calcolato come la quantità di calore per unità di peso corporeo umano al giorno. Il calcolo del metabolismo basale avviene utilizzando misurazioni dirette di indicatori naturali. Per fare ciò, la quantità di calore utilizzata da una persona viene registrata in una speciale camera di respirazione.

Questo valore può essere calcolato anche senza l'utilizzo di attrezzature specifiche. A questo scopo viene preso in considerazione uno speciale coefficiente respiratorio. Il valore ottenuto del tasso metabolico è in gran parte influenzato dal volume della massa muscolare, dalla quantità di grasso nel corpo, dal funzionamento della ghiandola tiroidea, dall'età, dal peso di una persona e dal livello di attività fisica. Tutti questi fattori vengono presi in considerazione nel calcolo di questo indicatore.

Cosa influenza il BSM?

Esistono due tipi di fabbisogni calorici del corpo umano:

• il primo gruppo è determinato dal peso e dall’altezza della persona;
• il secondo – dipende dalla categoria di età, dal sesso e dal tipo di corporatura.

Se prendiamo in considerazione il peso e l'altezza di una persona, man mano che aumentano, aumenta il livello del metabolismo basale. Ciò è spiegato dal significativo bisogno di energia termica da parte del corpo per regolare la temperatura corporea. Questo valore dipende anche dal sesso. Negli uomini, i processi metabolici si verificano più intensamente che nelle donne. Ciò è dovuto alla grande quantità di massa muscolare, che consuma molta energia.

Inoltre, i ragazzi, le ragazze e gli anziani hanno diversi livelli di metabolismo. Questo modello è dovuto al fatto che la massa muscolare diminuisce significativamente con l’età. A partire dai 30 anni circa, il BMR diminuisce del 3% ogni decennio. È inoltre necessario comprendere che con l'obesità i processi metabolici non si verificano così intensamente come con il peso normale. Le persone con più grasso nel corpo metabolizzano a un ritmo più lento.

Come viene calcolato il BSM?

Il metabolismo basale viene determinato utilizzando diverse formule. Secondo i calcoli di Muffin-Jeor, vengono presi in considerazione diversi indicatori: peso, altezza, età, sesso di una persona, livello di attività fisica. Questa formula non tiene conto della percentuale di grasso. Questa sostanza riduce significativamente questa velocità. Questa caratteristica è presa in considerazione nella formula Ketch-McArdle.

• gli uomini adulti consumano circa 1 kcal per kg di peso corporeo all'ora;
• Il fabbisogno della donna adulta per 1 kg di peso è di 0,9 kcal/ora;
• per uomini per 1 mq. m di superficie corporea consuma circa 915 kcal al giorno;
• nelle donne questo valore raggiunge le 834 kcal al giorno.

Le norme sopra presentate aumenteranno o diminuiranno a seconda delle caratteristiche funzionali di un uomo o di una donna e della loro attività fisica. Inoltre, il fabbisogno energetico è influenzato dalla temperatura ambiente e dalla gravidanza.

A cosa serve questa calcolatrice?

Se una persona limita in modo significativo il numero di calorie che consuma, il suo metabolismo rallenta. Quando questa quantità di energia fornita con il cibo diventa criticamente bassa, il BMR diminuisce almeno del 10-40%. Pertanto, a una persona che vuole perdere peso è severamente vietato seguire diete rigide. Una restrizione rigorosa del cibo porta all’effetto opposto. È più difficile per una persona che sta perdendo peso perdere chili in più e la probabilità di un guasto aumenta in modo significativo. Il corpo umano non può funzionare normalmente sotto restrizioni così severe.

Utilizzando questo calcolatore online è molto semplice calcolare il BSM. In base al valore ottenuto, puoi modificare la tua dieta. La quantità giornaliera di calorie consumate non deve essere inferiore a quella calcolata utilizzando una calcolatrice. Se è approssimativamente uguale a questo indicatore, la persona perderà peso. Inoltre, l’intensità dell’eliminazione dei chili di troppo può essere aumentata attraverso l’attività fisica.

Negli articoli sulla perdita di peso, puoi spesso leggere del metabolismo di base. Questo è il numero di calorie che il corpo brucia quando è a riposo assoluto. In poche parole, quello valore dell'energia, che viene “bruciato” semplicemente per respirare, mantenere il flusso sanguigno, il rinnovamento cellulare, l'attività nervosa e altri processi vitali nel corpo.

Se aggiungi al tuo metabolismo basale il numero di calorie consumate durante il lavoro, le attività domestiche, il tempo libero e lo sport, otterrai il fabbisogno energetico giornaliero del corpo.

Quindi, il metabolismo basale è un indicatore importante per coloro che monitorano la propria salute.

Metabolismo basale: impatto sulla perdita di peso

Il metabolismo di base o il cosiddetto metabolismo basale determina la velocità con cui si perde peso con una determinata dieta. Spesso alla ricerca di rapida perdita di peso diventiamo completamente “selvaggi” con un apporto calorico di 800, o addirittura 600 kcal. Queste cifre non forniscono nemmeno un terzo del fabbisogno calorico del corpo in uno stato di assoluto riposo. In pratica, ciò porta a un solo risultato: un rallentamento del metabolismo basale.

Sì, il corpo prenderà parte dell'energia dai depositi di grasso, ma allo stesso tempo cercherà di adattarsi all'apporto calorico "ultra basso" della dieta, poiché qualsiasi nutrizione dai depositi di grasso dal punto di vista della natura è una modalità “fame, emergenza”. Inoltre, se la tua dieta è squilibrata in termini di proteine, perderai rapidamente massa muscolare e il tuo metabolismo basale rallenterà in modo significativo.

Semplice regola relativa al metabolismo basale:

• Il contenuto calorico della tua dieta non dovrebbe essere inferiore al metabolismo basale.

Supponiamo che il tuo metabolismo basale sia di 1450 kcal, il che significa che la tua dieta dovrebbe comunque soddisfare questo fabbisogno. Con ogni chilogrammo di peso perso, l '"indicatore digitale" diminuirà e dovrai ridurlo leggermente.

Da dove viene il deficit calorico, così necessario per perdere peso? Ti ricordiamo che durante la giornata in cui lavori, il “deficit calorico” dipenderà dal suo importo.

Metabolismo di base: da cosa dipende

La maggior parte delle formule per il calcolo del metabolismo basale tengono conto di tre indicatori: sesso, età e peso di una persona. Tuttavia, è possibile ottenere un calcolo più accurato se si conosce almeno il rapporto approssimativo tra massa grassa e massa muscolare. Un chilogrammo di tessuto muscolare consuma circa 200 kcal al giorno solo per “mantenersi”, mentre 1 kg di grasso richiede tre volte meno energia.

Da qui gli elevati tassi metabolici basali nelle atlete e il beneficio diretto derivante da un serio allenamento della forza. Se riesci ad aumentare almeno 2-3 kg di massa muscolare, il dispendio energetico a riposo aumenterà di quasi un terzo, il che tradotto nel linguaggio quotidiano significa “puoi mangiare di più e allo stesso tempo essere più magro della maggior parte dei tuoi amici”. Inoltre, il volume di un chilogrammo di muscolo è significativamente inferiore alla stessa quantità di grasso sottocutaneo. Ecco perché le diete e le routine quotidiane per la perdita di peso dovrebbero concentrarsi non tanto sulla riduzione del peso corporeo totale, ma su.

Come calcolare il metabolismo basale

La formula più semplice per calcolare il metabolismo basale è la seguente:

• Dividi il tuo peso in chilogrammi per 0,454.
• Moltiplicare il numero risultante per 0,409.
• Moltiplicare il risultato per 24 e ottenere il metabolismo basale espresso in kilocalorie al giorno.

La seguente formula per il metabolismo basale fornisce i valori più medi. OO per le donne è pari a 0,9 moltiplicato per il peso corporeo in kg e moltiplicato per 24. Per gli uomini in questa formula è necessario prenderne uno invece di 0,9.

Formula per il calcolo del dispendio energetico giornaliero per il metabolismo basale, tenendo conto di peso, altezza ed età ():

• per gli uomini: 66+ (13,7*peso)+ (5*altezza in cm) – (6,8*età)
• per le donne: 655 + (9,6 * peso) + (1,8 * altezza in cm) – (4,7 * età)

Tutte le formule di cui sopra non tengono conto della massa muscolare. È possibile ottenere misurazioni tenendo conto dell'ultimo indicatore solo dopo che è stato effettuato. Infatti, solo in un centro medico è possibile calcolare il metabolismo basale tenendo conto della composizione corporea.

Calcolo del dispendio energetico giornaliero per il metabolismo basale in base alla massa corporea magra

La formula di Catch-McArdle è considerata la più precisa tra le formule per il calcolo del metabolismo basale, ma per utilizzarla è necessario conoscere la percentuale di grasso.

Se il tuo peso è di 70 kg e il 30% di grassi, la massa grassa è di 21 kg (70 moltiplicato per 0,3, il risultato viene sottratto da 70), la massa magra in questo caso è 70-21 = 49 kg.

OO = 370 + (21,6 * massa magra)
In questo esempio – 1428 Kcal.

Ma ai fini della perdita di peso, è sufficiente calcolare lo scambio utilizzando una qualsiasi semplice formula fornita in questo articolo. Dopotutto, la cosa principale per te è non ridurre l'apporto calorico oltre il metabolismo basale per mantenere un tasso di perdita di peso adeguato ed essere in grado di perdere peso.

Soprattutto per l'istruttrice di fitness Elena Selivanova.

Questa pagina contiene calcolatori che ti aiuteranno a determinare una serie di parametri chiave che sono molto importanti per combattere l'eccesso di peso e successivamente mantenere un peso normale.

Qui puoi calcolare: tasso metabolico, indice di massa corporea, fabbisogno calorico giornaliero, tipo di corporatura, ecc.

Attenzione! Tutti i parametri sono calcolati in base ai tuoi dati antropometrici individuali, quindi indica i valori di input nel modo più accurato possibile, utilizzando se possibile decimi e centesimi di numeri.

Per calcolare i parametri con altri dati iniziali non è necessario aggiornare la pagina; è sufficiente modificare i valori iniziali e fare clic sul pulsante Calcola.

Un punto interrogativo significa che sono disponibili ulteriori informazioni per quell'elemento. Per leggerlo posiziona il mouse sopra il cartello.

Parametri di base

Inserisci i tuoi parametri antropologici di base, che saranno la base per tutti i calcoli successivi. Per alcuni calcoli sarà necessario compilare campi aggiuntivi, forniti separatamente in ciascuna calcolatrice.

Risultati:

BOO basato sulla massa corporea magra. Percentuale di grasso corporeo

Lo svantaggio di entrambe le formule sopra indicate è che non tengono conto della percentuale di muscoli presenti nel corpo, sebbene, come noto, massa muscolare influenza direttamente il tasso metabolico.

Pertanto, queste formule sono adatte per le persone di corporatura media. Tuttavia in alcuni casi è più corretto utilizzare la formula Ketch-Mcardle, che si basa esclusivamente sulla massa corporea magra.

Per calcolare la massa corporea "magra", devi prima determinare la percentuale di grasso corporeo. Per fare ciò, è necessario specificare ulteriori dati iniziali.

Dopo aver compilato tutti i campi, fare clic sul pulsante Calcola.

Risultati:

Percentuale di grasso corporeo: -

Massa grassa: -

Metabolismo basale: -

Fabbisogno calorico giornaliero: -

Indice di massa corporea

Indice di massa corporea (IMC)- un valore che permette di valutare il grado di corrispondenza tra la massa di una persona e la sua altezza e quindi valutare indirettamente se la massa è insufficiente, normale o eccessiva.

Per calcolare il tuo BMI, fai clic sul pulsante Calcola. Inoltre, ti verrà mostrata un'interpretazione del tuo BMI secondo l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

Risultati:

Indice di massa corporea: -

Interpretazione: -

Peso ideale

Uno dei metodi di calcolo più accurati peso idealeè la formula Broca. Tiene conto del rapporto tra peso, altezza, tipo di corporatura ed età di una persona. È stato dimostrato che con l'età il peso sia delle donne che degli uomini aumenta gradualmente: questo è un normale processo fisiologico. E i chilogrammi che alcuni considerano “extra” potrebbero in realtà non esserlo.

Per utilizzare la formula di Brock, dovrai prima determinare il tuo tipo di corpo. Per fare ciò, è necessario specificare un altro parametro aggiuntivo: la dimensione della circonferenza del polso (è anche chiamato "indice di Soloviev").