نحلم جميعًا بشخصية جميلة ونحيفة ورياضية، لكن القليل منا يجد حقًا القوة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لكي يكون شخصيتك جميلة، ليس من الضروري على الإطلاق اتباع نظام غذائي أو القيام بالكثير من الأعمال الشاقة تمرين جسدي. التمارين البسيطة كافية لمساعدتك على إنقاص الوزن وتشكيل قوامك في المنزل. يمكنك اختيار أي مجمع تريده، حيث تهدف التمارين إلى فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم أو تستهدف مناطق مشكلة معينة.
يتم التدريب بانتظام، 3 مرات في الأسبوع، ثم سيكون التأثير واضحا. بالإضافة إلى ذلك، فإن التغذية السليمة تساهم في عملية التمثيل الغذائي الجيد، وهذا بدوره يؤثر على فقدان الوزن. لن تساعد التمارين البسيطة على فقدان الوزن الزائد فحسب، بل ستساعد أيضًا في تقوية جهاز المناعة والعضلات في جميع أنحاء الجسم. سوف تتناغم مع جسمك، مما يعني أنك ستبدو مذهلاً تحت أي ظرف من الظروف وفي أي وقت. لذلك، دعونا ننتقل مباشرة إلى مجموعة من التمارين البسيطة لفقدان الوزن.
تمارين بسيطة لإنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم
تم تصميم هذا المجمع للصباح. بمجرد استيقاظك، يمكنك البدء فورًا في أداء التمارين. إذا شعرت بالجوع يمكنك تناول الفاكهة أو الزبادي، أو الأطعمة الخفيفة قليلة الدهون مناسبة أيضًا. بعد تناول الوجبة، يجب عليك الانتظار لمدة نصف ساعة وبعد ذلك فقط انتقل مباشرة إلى التدريب. لذلك، قبل كل أداء حتى لأبسط التمارين، يجب عليك إحماء جسمك وإجراء عملية إحماء قصيرة. يمكن أن يكون هذا أي تمرين معروف لك: التمدد، رفع الساق، الجري السهل، إلخ.
- يهدف التمرين البسيط الأول إلى تقوية عضلات الصدر. سيبدو ثدييك متناغمين وجذابين. للقيام بذلك، تحتاج إلى الضغط على راحة يدك، بحيث يبدو أنك تتغلب على المقاومة. عليك أن تفعل هذا 5-10 مرات.
- القرفصاء. سيساعدك على تقليل حجم خصرك وإزالة السيلوليت وكذلك شد وتقوية عضلات الأرداف. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وابدأ في القرفصاء حتى تصبح ساقيك موازية للأرض. وفي الوقت نفسه، حافظ على استقامة ظهرك ويديك على حزامك. يجب إجراء هذه التمارين البسيطة لفقدان الوزن 30 مرة في طريقة واحدة. يجب عليك إجراء 2-3 طرق يوميًا.
- يعتبر تمرين "الدراجة" من أفضل التمارين للحصول على خصر نحيف وبطن مسطحة. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك، ووضع يديك خلف رأسك. أثناء الشهيق، اسحب مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى، أثناء تمرين جسمك بالكامل. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الساق الأخرى. يشرك هذا التمرين البسيط للبطن جميع عضلات البطن عند أدائه، وهو أمر رائع لعضلات البطن.
يمكنك استكمال هذا المجمع بنفسك بتمارين جديدة. مع مرور الوقت، تحتاج إلى جعل أبسط التمارين أكثر تعقيدًا قليلاً من أجل تحقيق نتائج أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك، سوف يعتاد جسمك بالفعل على الحمل المستمر.
أبسط التمارين للنساء
إذا كنت تريد أن تكون عضلات جسمك قوية، فبالإضافة إلى التمارين الصباحية المعتادة، عليك أيضًا القيام بتمارين بدنية بسيطة. بعد كل شيء، حتى أبسط التمارين ستجلب لك النتيجة المرجوة بعد أسبوعين فقط من الممارسة. يجب إجراء كل تمرين 10 مرات على الأقل. في الوقت نفسه، ليس من الضروري القيام بالكثير منهم، يمكنك اختيار زوجين مثيرين للاهتمام بالنسبة لك وإنشاء مجمع معين.
- تمرين بسيط للخصر. سوف يساعد على تكوين خصر رفيع وجذاب عند المرأة. للقيام بذلك، عليك الجلوس على كرسي ذو ظهر، ثم البدء في تحويل جسمك إلى اليمين، ثم إلى اليسار. عند الدوران، حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية، مع التمسك بالجزء الخلفي من الكرسي. بعد الاستراحة، كرر هذا التمرين مرة أخرى.
- تمرين البطن البسيط سوف يثير اهتمام الكثيرين نحن نتحدث عنحول واحدة من أكثر المناطق إشكالية في الجسد الأنثوي. هناك العديد من التمارين المختلفة لتقوية عضلات البطن. وهنا واحد منهم. تحتاج إلى الشهيق وشد عضلات البطن والثبات في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم الزفير والتقاط أنفاسك. كرر 20 مرة في اليوم.
- من السهل القيام بهذا التمرين البسيط للبطن والساق. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ويجب أن تكون كتفيك مائلتين، ويجب أن تكون قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض. ثم ضع يديك على حافة السرير أو أي سطح آخر وقم بأداء 3 تمرينات القرفصاء الربيعية. وفي الوقت نفسه، قم بشد عضلات البطن، ولا تلمس الأرض بأردافك. يجب أن يكون الظهر مستقيما. هذا تمرين بسيط لفقدان الوزن في ساقيك وتقوية عضلات المؤخرة.
بمرور الوقت، كما في الحالة السابقة، يجب أن تكون التمارين أكثر تعقيدًا بعض الشيء، وبالطبع، مدعومة بنظام غذائي صحي ومتوازن.
اللياقة البدنية للمبتدئين
اليوم، اللياقة البدنية تحظى بشعبية كبيرة بين النساء. يمكنك القيام بذلك ليس فقط في مركز اللياقة البدنية، ولكن أيضًا في المنزل. في بيئة مريحة، يمكنك أداء تمارين بسيطة لإنقاص الوزن. قبل أن تبدأ التدريب، عليك أن تقرر النتيجة التي تسعى جاهدة لتحقيقها. إذا كان الأمر يتعلق بفقدان الوزن أو تقوية العضلات، فإن التمارين الرياضية هي خيار رائع بالنسبة لك.
في حالة فقدان الوزن السريع، سيتعين عليك التكيف مع بعض القيود، وكذلك تخزين قوة الإرادة الهائلة. ستساعدك الأنظمة الغذائية السريعة الخاصة ومجموعة التمارين على تحقيق النحافة في وقت قصير، إذا اتبعت جميع التوصيات بدقة.
المنتجات المسموحة والمحظورة
يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في عملية إنقاص الوزن، لذا من المهم جدًا اختيار سلة المنتجات المناسبة.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة:
- دقيق الشوفان؛
- كرنب البحر;
- أي خضروات باستثناء البطاطس؛
- الفواكه (باستثناء الموز والعنب)؛
- الدواجن (الديك الرومي، الدجاج، البط)؛
- نخالة؛
- أصناف قليلة الدسم من الأسماك (سمك النازلي، الفرخ، بولوك، سمك الكراكي، الكارب، بايك)؛
- اللحوم البيضاء (لحم العجل، الأرنب).
للمنتجات المحظورة خلال فقدان الوزن بسرعةيتصل:
- الأطعمة المخللة والمعلبة.
- طعام حار؛
- المشروبات الغازية؛
- الخبز الأسمر والرغيف؛
- سمنة;
- المفرقعات ورقائق البطاطس؛
- الطعام السريع؛
- منتجات الدقيق
- شوكولاتة؛
- مقلي ومدخن.
خيارات النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة
لتسهيل إنشاء نظام غذائي باستخدام الأطعمة المعتمدة، يمكنك الانتباه إلى الوجبات الغذائية السريعة. وهي مصممة لإعادة تعيين كمية كبيرةكيلو جرام في أقصر وقت ممكن.
نظام غذائي للشرب
مبدأ هذا النظام الغذائي هو أنه يجب عليك تناول الأطعمة السائلة فقط لمدة 5 أيام.
تشمل هذه المنتجات:
- مرق.
- منتجات الألبان والألبان المخمرة؛
- الشاي والقهوة بدون سكر؛
- شرب الزبادي الحيوي؛
- العصائر من الفواكه والخضروات.
- العصائر الطازجة
- مياه معدنية.
تأكد من شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر خلال نظام الشرب الغذائي ماء نظيف. خلال هذه الفترة لا يجوز تناول أي شيء يتطلب المضغ.
لمدة 5 أيام من هذا النظام الغذائي الصارم، يمكنك إعادة تعيين من 5 إلى 7 كيلوغرامات.
لقد كتبنا المزيد عن النظام الغذائي للشرب.
حمية الحنطة السوداء
القاعدة الأساسية لنظام الحنطة السوداء هي تحضير الطبق الرئيسي في المساء: كل يوم قبل الذهاب إلى السرير، صب كوبين من الماء المغلي على كوب من الحنطة السوداء واترك الطبق طوال الليل.
بحلول الصباح، يجب تقسيم الكمية الناتجة من الحبوب إلى العدد المطلوب من الوجبات (ثلاثة على الأقل). لا يمكنك أن تأكل أي شيء آخر، ولكن يمكنك أن تشرب نقيًا يشرب الماء، الكفير قليل الدسم، شاي الأعشاب بدون سكر.
تم تصميم هذا النظام الغذائي لمدة 7 أيام ويسمح لك بخسارة من 3 إلى 5 كيلوغرامات.
يمكنك معرفة المزيد عن حمية الحنطة السوداء.
حمية الكفير
على الرغم من اسمه، إلا أن حمية الكفير تتضمن منتجات أخرى في نظامها الغذائي، لكن من المهم معرفة القائمة اليومية:
- أول 3 أيام كما يمكنك تناول 300 جرام من الأرز المسلوق بدون ملح أو بهارات أخرى؛
- 3 أيام القادمة النظام الغذائي، يمكنك تناول شرائح الدجاج المسلوقة بدون جلد، ولكن ليس أكثر من 500 غرام؛
- في 3 أيام النهائية النظام الغذائي إلى القائمة الرئيسية التي تتكون من الكفير، ويضاف التفاح بكميات غير محدودة.
بالإضافة إلى الكفير نفسه، والذي يمكن شربه بكميات غير محدودة، فهو مسموح به في النظام الغذائي شاي أخضربدون سكر ومياه معدنية بدون غازات.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكفير له تأثير ملين ويمكن أن يسبب الإسهال أيضًا.
يستمر هذا الرجيم لمدة 9 أيام، يمكنك خلالها خسارة 6 كيلوجرامات.
إذا لم تكن راضيا عن خيار النظام الغذائي هذا، فيمكنك إلقاء نظرة على 10 آخرين، موصوفين.
تمارين لفقدان الوزن بسرعة في المنزل
نقدم لك مجموعة من 6 تمارين بسيطة ستساعدك على تصحيح شكل جسمك في أقصر وقت ممكن. نظرًا لأنه مصمم لحرق الدهون بشكل مكثف، يتم تنفيذ التمارين وفقًا للمبدأ التالي: يتم أداء تمرين واحد بشكل مستمر لمدة دقيقة واحدة، تليها دقيقة واحدة من الراحة، ثم دقيقة لتمرين آخر ودقيقة من الراحة.
يجب أن تبدأ تمرينك بالإحماء وتنتهي بتمارين التمدد. من الناحية المثالية، يجب عليك أداء 3 دوائر من التمارين المذكورة أعلاه، مع مراعاة القاعدة "دقيقة عمل - دقيقة راحة".
تشغيل اللوح الخشبي
- اتخذي وضعية الاستلقاء، مع توجيه كل دعم الجسم إلى أصابع قدميك وساعديك. في هذا الوضع، عليك التأكد من أن ظهرك غير مقوس وموازي للأرض، وأن ساقيك ممدودتان مثل الأوتار. فقط في ظل هذه الظروف سيكون اللوح الخشبي الكلاسيكي فعالاً؛
- ابدأ الجري: اضغط بركبتيك على صدرك بالتناوب، مقلدًا الجري. كلما كانت الحركات أكثر نشاطا، سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- وضعية البداية - القرفصاء ووضع راحتي اليدين على الأرض؛
- من خلال القفزة، تحتاج إلى دفع ساقيك للخلف، واتخاذ وضعية الانبطاح، والقيام بتمرين الضغط، وكذلك القفز مرة أخرى إلى وضع البداية؛
- من هذا الموقف تحتاج إلى القفز والعودة إلى وضع البداية.
القرفصاء القياسية
- وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين خلف الرأس.
- ابدأ في وضع القرفصاء، مع التأكد من استقامة ظهرك وإرجاع حوضك إلى الخلف قدر الإمكان؛
- من المهم أن تتنفس بشكل صحيح: يستنشق في وضع البداية، والزفير أثناء القرفصاء.
في هذه المجموعة من التمارين، يجب عليك اتباع التقنية الصحيحة، والتي ستجعل التمارين المعتادة أكثر فعالية:
- أثناء القفزات، يجب أن تكون الساقين معا طوال الوقت، كما لو كانت ملتصقة ببعضها البعض؛
- بعد القفزة، يجب ألا تهبط على أصابع قدميك، بل على قدمك بأكملها.
ينحني إلى الجانب وإلى الأمام
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وارفع ذراعيك للأعلى؛
- انحنى إلى اليمين، إلى الأمام، إلى اليسار. من المهم التأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً.
الجري في مكانه مع رفع الركبتين
أنت بحاجة إلى الركض في مكانك بحيث ترتفع ركبتيك إلى مستوى الصدر ويكون الوركان متعامدين على الأرض.
إذا قمت بإجراء مثل هذا التدريب الدائري، فيمكنك أن تفقد ما يصل إلى 500 سعرة حرارية يوميا، وبالاشتراك مع الوجبات الغذائية السريعة، ينفق الجسم طاقة أكثر مما يتلقاه، والذي سيكون له التأثير الأكثر إيجابية على النتيجة السريعة لفقدان الوزن.
ومن الجدير أيضًا مشاهدة مجموعة مرئية من التمارين لفقدان الوزن بسرعة في الفيديو التالي:
3 قواعد لخسارة الوزن بسرعة
لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن، يوصى أيضًا بالالتزام بثلاث قواعد لأسلوب حياة صحي.
ابحث عن دافع قوي
يتطلب فقدان الوزن بسرعة الكثير من عبء العمل والقيود الصارمة، لذلك هناك خطر كبير للفشل. لذلك، فإن الأمر يستحق تحفيز نفسك - وضع هدف محدد، والتي ينبغي تصورها أيضًا. على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن ترى نفسك نحيفًا، فيمكنك القيام ببعض العمل في Photoshop وإنشاء صورة بصرية بالطريقة التي تريد أن تبدو بها. لذلك، عندما تجد صعوبة في رفض منتج محظور، انظر إلى الصورة وسيكون الاختيار واضحًا.
حول طرق التحفيز الأخرى -.
حافظ على روتين يومي
من المهم تطوير روتين يومي مريح لنفسك، بما في ذلك أوقات التمارين والوجبات. يجب مراعاته بدقة كل يوم، لأنه بعد ذلك سيتعلم الجسم توزيع الطاقة بشكل صحيح، مما سيستعيد الإيقاع البيولوجي وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي، إلى جانب وزن الجسم الذي سيعود إلى طبيعته.
لا تأكل قبل النوم
كثير من الناس يكتسبون الوزن لمجرد أنهم يأكلون كثيرًا قبل النوم. والحقيقة هي أنه في الليل يتناقص نشاط المعدة، وبالتالي فإن جميع الأطعمة التي يتم تناولها قبل النوم لن يكون لها وقت للهضم بين عشية وضحاها. ويؤدي ذلك إلى خلل في عمليات التمثيل الغذائي والإيقاعات البيولوجية، مما يؤثر في النهاية على الوزن الزائد.
مراجعات فيديو حول فقدان الوزن بسرعة
وفي الفيديو التالي ستخبركم الفتاة ما الذي ساعدها على خسارة 15 كيلو جرامًا في شهرين فقط:
لتفقد 13 كجم بسرعة، كان على الفتاة التالية تجربة أنظمة غذائية مختلفة لفقدان الوزن بسرعة. ما ساعد هذا بالضبط، سوف تتعلم من الفيديو:
هناك العديد من الطرق لإنقاص الوزن بسرعة في المنزل، لكنها جميعها تعتمد على مجموعة من القواعد الذهبية: الروتين اليومي المناسب، النظام الغذائي المتوازن، ممارسة الرياضة، وما إلى ذلك. فقط تغيير عاداتك، وكذلك الانتظام والالتزام الثابت بالقواعد، سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة في وقت قصير.
اليوم، مشكلة الوزن الزائد ذات أهمية كبيرة لكثير من الناس. يترك إيقاع الحياة الحديث بصماته على الأجسام على شكل أرطال زائدة.
كل يوم، يبدأ الآلاف من الرجال والنساء في محاربة المجلدات المكروهة. في كثير من الأحيان، يبدأ فقدان الوزن بالأنظمة الغذائية التي لا تكون فعالة دائمًا.
السبب وراء بقاء الوزن على حاله، حتى عند اتباع نظام غذائي، ليس واضحًا للجميع. الهدف الرئيسي عند فقدان الوزن ليس التجويع.
من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح.
مجموعة من التمارين الأكثر فعالية لإنقاص الوزن
تمارين القلب هي الأكثر فعالية لفقدان الدهون بسرعة. إن فقدان وزن الجسم المحلي، أي فقدان الوزن في مناطق معينة (الأرداف والبطن والذراعين والساقين) هي عملية طويلة إلى حد ما.
يوفر القلب فقدان الوزن بشكل أفضل - عالمي، أي فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم.
إذن ما هو تدريب القلب؟ هذه هي أنواع التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب.
تشمل هذه الأنواع من الأحمال ما يلي:
ومن الجدير بالذكر أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة تقوي عضلة القلب، في حين أن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يكون ضارًا بالصحة. لا يجب أن ترهق جسمك، فزيادة طفيفة في معدل ضربات القلب تكفي لبدء عملية حرق الدهون تحت الجلد.
فقدان الوزن المحلي (أجزاء معينة من الجسم)
نهاية التمرين أو التهدئة
عادة ما ينتهي التمرين بالتمدد. ويتم ذلك من أجل تحسين مرونة الجسم ومساعدة العضلات المتعبة على التعافي. 
تحتاج أولاً إلى الوقوف بشكل مستقيم وإمالة جسمك ببطء للأمام إلى أدنى مستوى ممكن، ثم البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان. بعد تقويمك، ثني ظهرك للخلف وكرر التمرين عدة مرات.
يتم التمرين التالي أثناء الجلوس على الأرض.
يتم فصل الأرجل عن بعضها البعض قدر الإمكان، ثم يتم إجراء الانحناءات على كل ساق على حدة. يتم تنفيذ الانحناءات ببطء وسلاسة شديدة وبعناية حتى لا تؤذي ظهرك.
بعد ذلك ننهي التمرين بالتمدد باستخدام العاصبة والانقسامات.
تمارين نسائية للأرداف المرنة وتخسيس الأرداف شاهد الفيديو.
توصيات للتغذية السليمة لفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية
معظم فقدان الوزن الفعالويتم تحقيق ذلك من خلال نهج متكامل، وهو ما يعني أداء التمارين البدنية واتباع نظام غذائي خاص.
تجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي لا يعني الحاجة إلى تجويع نفسك. بالعكس الصيام مضر.
يجدر تناول أجزاء صغيرة مع ظهور الجوع، والشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام. يُنصح بشدة بتقسيم نظامك الغذائي إلى خمس إلى ست وجبات: ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.
يجب أن تتكون الوجبات الرئيسية من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والخضروات والأرز والحنطة السوداء. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة على شكل زبادي قليل الدسم أو جبن قليل الدسم أو فاكهة.
ولحرق الدهون بسرعة أكبر، عليك التخلي عن الكربوهيدرات السريعة، أي منتجات الدقيق، بما في ذلك الخبز والسكر والمشروبات التي تحتوي عليه، والمعكرونة، والبطاطس، والحلويات.
تذكر: المبدأ الأساسي للنظام الغذائي هو تناول المزيد من البروتين وتقليل الكربوهيدرات.
البروتينات ضرورية لنمو العضلات، ويتم تخزين الكربوهيدرات في الجسم على شكل دهون.
من خلال تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، يمكنك تسريع عمليات حرق الدهون الناجمة عن ممارسة الرياضة.
باتباع النظام الغذائي الصحيح والنشاط البدني، سوف تتخلص بسرعة من الأحجام غير المرغوب فيها والكيلوغرامات المكروهة.
يمكن مشاهدة تمارين فقدان الوزن على البطن والفخذين في الفيديو.
في تواصل مع
يمكن أن تكون الرياضات المنزلية بديلاً رائعًا للرحلات الشاقة إلى صالة الألعاب الرياضية. تعد زيارة المجمع الرياضي مهمة مكلفة إلى حد ما. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تخصيص وقت كاف لهذه الهواية. تعتبر الدراسة الذاتية، التي تستمر لمدة 20 دقيقة فقط يوميًا، أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي مستنفد أو تناول الأدوية. جرب ممارسة روتينية بسيطة بانتظام في المنزل لإنقاص الوزن، وسوف تتفاجأ بالنتائج.
من المهم جدًا أن تقوم بتمديد عضلاتك ومفاصلك. فقط عن طريق التسخين المسبق ستحميهم من الالتواء والإصابات. وينصح بإجراء هذه العملية من أعلى إلى أسفل، بدءاً من الرقبة وانتهاءً بالقدمين.
بعد أن تقوم بتدفئة راحة يدك، ضعها على منطقة عنق الرحم والوجه، دون أن تنسى الانتباه إلى الأذنين. بعد ذلك، قم بإحماء كتفيك من خلال التحرك للأمام والخلف في دوائر. لتنشيط ذراعيك، عليك أن تتخذ وضعية البطريق، وتضعهما بالتوازي مع الأرض وتقوم بحركات دورانية بمرفقيك، ثم بقبضة يديك. ثم انتقل إلى "تنشيط" جسمك: تحريك الجسم في اتجاهين متعاكسين مع إبقاء الجزء السفلي بلا حراك، بينما يتجه الرأس للأمام. حاول القيام بما لا يقل عن 20 تكرارًا. ثم تأتي بعد ذلك حركات دائرية للجسم بأرجل ثابتة، 10 في كل اتجاه. لتحفيز قدميك، تحتاج إلى الانتقال من أخمص القدمين إلى الكعب بحركات متدحرجة. ثم يجب أن يتم تمزيق الكعب عن الأرض ويتحرك لأعلى ولأسفل على أصابع القدم.
فقدان الوزن مع الجمباز
مجموعة من المهام البسيطة ل الجسم كله في المنزلتتضمن الشروط تمارين لفقدان الوزن على العضلات الأساسية:
- بعقب مثل الجوز. يمكنك البدء بتشكيل الأرداف بشكل جميل. ضع أطرافك السفلية خلف خط الكتف وثني ركبتيك بزاوية قائمة. حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة؛
- القرفصاء. من الضروري إجراء 75 مرة على الأقل، مقسمة إلى 3 طرق. يجب أن تكون الركبتين تحت القدمين.
- مقص. مستلقيا على ظهرك، مد ساقيك عموديا على الأرض ووضع يديك تحت أسفل ظهرك. تقليد حركات أداة القطع، عبور أطرافك السفلية 10 مرات على الأقل؛
- القفز. أثناء جلوس القرفصاء، اقفز 20 مرة إلى أعلى ارتفاع ممكن بالنسبة لك؛
- نصف طبقة. في وضع الوقوف، ضع قدميك أعلى قليلاً من مستوى الكتف، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً في اتجاهات مختلفة، وابدأ في القرفصاء ببطء 20 مرة على الأقل. إذا وجدت هذا التمرين صعبًا، قم بتقسيمه إلى مجموعتين؛
- أرجل نحيلة. أثناء جلوسك على ركبتيك، ضع يديك للأمام واجلس في وضع القرفصاء على كل ردف 30 مرة على الأقل. للحفاظ على التوازن، قم بإمالة جسمك في الاتجاه المطلوب؛
- تأرجح ساقيك. استلقي على جانبك، واثني ساقك السفلية وارفعي طرفك الآخر إلى أعلى. يجب إجراء ما لا يقل عن 20 أرجوحة بكل ساق؛
- التواء. اتخذي وضعية الاستلقاء على ظهرك واثني ركبتيك، مع وضع يديك على مؤخرة رأسك. تحتاج إلى تحريك مرفقك إلى أقرب ما يمكن من الركبة المقابلة حوالي 20 مرة؛
- معدة ضئيلة. ضع جسمك أفقيًا على الأرض وضع يديك تحت الجزء الخلفي من رأسك. ابدأ بسحب ركبتيك نحو صدرك أثناء رفع رأسك وكتفيك عن الأرض. ثم عد إلى وضعية البداية وكرر هذا التمرين 40 مرة؛
- يضعط. استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك على جانبيك، وراحتي يديك للأسفل، واثني ركبتيك، وضعي إحدى قدميك بالتناوب على ركبة الساق الأخرى؛ قم بالارتفاع عن طريق سحب مرفقك المقابل نحو ساقك المقابلة. ثم قم بتغيير الموقف. العدد المطلوب من التكرارات: 12؛
- الصحافة السفلى مستلقيا على ظهرك، قم بتمديد ساقيك بزاوية 45 0 وثبت في هذا الوضع لأقصى وقت مسموح به لك. قم بـ 10 طرق؛
- نصف الجسر أثناء وجودك في وضع أفقي، قم بثني ركبتيك ووضعهما على الأرض، ثم ضع ذراعيك على طول جسمك. ومن الضروري رفع الحوض 30 مرة؛
- ابتلاع على الأرض. مستلقيًا على بطنك، وفي نفس الوقت ارفع أطرافك إلى أقصى ارتفاع ممكن لك، بينما تحاول التمدد في اتجاهين متعاكسين. أداء ما لا يقل عن 30 مرة؛
- عودة صحية. استلقي على بطنك مع تمديد ذراعيك وساقيك إلى أعلى. ارفعي وركيك وصدرك عن الأرض 20 مرة، كما لو كنت تحاولين الوصول إلى السقف بهما؛
- تمرين الضغط. قف في وضعية اللوح الخشبي، واخفض ركبتيك إلى الأرض وقم بإجراء تمارين الضغط 10 مرات على الأقل؛
- تمارين الضغط العكسي. ستحتاج إلى كرسي: قف وظهرك إليه، واجلس على حافته، وضع ذراعيك على جانبيك. يجب أن تكون عازمة الساقين في الزوايا الصحيحة. من هذا الوضع، تحتاج إلى رفع جسمك ببطء 15 مرة، وترك مرفقيك بلا حراك؛
- اسلحة قوية. في وضع الوقوف، ضع يديك أفقيًا على الأرض واحتفظ بهما في هذه الحالة لأطول فترة ممكنة؛
في نهاية المجمع، تحتاج إلى التمدد. اجلس على الأرض، وافرد أطرافك السفلية قدر الإمكان وابدأ في مد جسمك ببطء إلى اليسار واليمين. ثم استلقي على الأرض وحاولي مد أطرافك في اتجاهات مختلفة: اليد اليسرى إلى الساق اليمنى والعكس.
التمارين الفعالة لإنقاص الوزن في المنزل والتي سنشاركها معك ليست مجرد مجموعة من إجراءات التمارين البدنية.
من خلال تكرار هذه التمارين العشرة بانتظام واستخدام نظام غذائي غني بالبروتين ومحدود بالكربوهيدرات والدهون، ستفقد الوزن الزائد وتكتسب الوزن بسرعة. كتلة العضلاتوسوف تصبح أقوى وأقل حجما.
قواعد ممارسة التمارين في المنزل هي كما يلي:
- ابدأ بخمسة عشر إلى عشرين تكرارًاكل ممارسة وزيادة عددهم تدريجيا. استخدم الوزن الإضافي فقط عندما تبدو تمارينك المنتظمة سهلة للغاية.
- لا يهم أنك لست محاطًا بمعدات لامعة وأثقال ودمبل مطلية بالكروم - تمامًا يمكنك إنقاص الوزن بدون معدات باهظة الثمن. الشيء الوحيد المهم هو مدى دقة تنفيذ كل أسلوب وعدد مرات التدريب. كما هو الحال مع أشياء كثيرة، فإن مفتاح النجاح هو الدافع الخاص بك.
- أثناء الفصل، حاول أن تضع الهاتف في الوضع الصامت، قم بإيقاف تشغيل الجهاز اللوحي والكمبيوتر المحمول. سيكون أمرًا رائعًا أن لا يتدخل أطفالك وزوجك في أنشطتك.
- ثَبَّتَ جدول زمني صارم للفصلوالتشبث به.
- فكر في شراء مجموعة من الدمبل.إذا لم يكن هذا ممكنا بعد، فاستبدلها زجاجات بلاستيكيةمملوءة بالماء أو الرمل أو الحصى.
- احتفظ بمذكرتين في وقت واحد: التمرين والوزن.احتفل بتقدمك. ستساعدك هذه الملاحظات في الحصول على صورة واضحة لنجاحاتك أمام عينيك، وفي أيام التعب والأزمات سترفع من معنوياتك. لقد ثبت أن أولئك الذين يحتفظون بمثل هذه المجلات يحققون النجاح بشكل أسرع بكثير. علم النفس شيء حساس.
- إجراء دروس للموسيقى التنشيطية والحيوية.
- إذا لم تكن هذه الطرق الرائعة لإنقاص الوزن مثل ركوب الدراجات والسباحة متاحة لك لسبب ما، يمشي يومياسيكون إضافة رائعة لبرنامج التربية البدنية الخاص بك.
تدريب القوة يسرع عملية التمثيل الغذائيوجعلها أكثر شدة. إنهم لا يعملون فقط أثناء التدريب: فخلال يوم كامل بعد التدريب، ينفق جسمك السعرات الحرارية بوتيرة متسارعة!
10 تمارين بسيطة وفعالة لإنقاص الوزن
حسنا، الآن دعونا نتعرف على عشرة بسيطة تمارين فعالة، وهو ما يمكنك القيام به بسهولة في المنزل، ولكن في نفس الوقت ستحقق نتائج لا تقل عن تلك التي تحققها عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. نثني مفاصل ركبتنا ونخفض أنفسنا إلى مستوى منخفض كما لو كنا نجلس على كرسي - يجب أن تكون أفخاذنا موازية للأرض. يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك، وحافظ على استقامة ظهرك ولا تحني كتفيك. نعود إلى وضع البداية ونكرر الإجراء.
ضع يديك على الأرض بحيث تكون راحة يدك تحت كتفيك. يجب أن يشكل الجذع والساقين خطًا مستقيمًا واحدًا، وأن تكون راحتا اليدين مستقيمتين. نخفض صدرنا في الفراغ بين أيدينا ونعود للخلف. إذا وجدت صعوبة في أداء تمرين الضغط الكامل، قف على ركبتيك بدلًا من أصابع قدميك. على العكس من ذلك، إذا كنت تريد أن تجعل المهمة أكثر صعوبة بالنسبة لك، فضع قدميك على مقعد أو درجة سلم.
نجلس في منتصف الطريق ونقفز إلى الجانب ونهبط على قدمنا اليمنى. دون توقف، نقفز إلى اليسار. من المهم أن تتدفق الحركات مع بعضها البعض بسلاسة، دون تباطؤ أو أخذ فترات راحة.
دعونا ندخل في موقف الضغط. متكئًا على اليد اليمنى، نقف أولاً على الرسغ الأيسر، ثم على اليمين أيضًا. بالمثل، نعود إلى وضع البداية. في مجموعتنا التالية، نقوم بتبديل جوانب الجسم لدعم عملية الخفض والرفع. إذا كانت المهمة تبدو صعبة للغاية، اركع.
قف بشكل مستقيم، وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. نحمل أيدينا على طول الجسم. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، مع خفض مفصل ركبتك اليسرى إلى الأرض. يجب أن تكون ركبتيك عازمة في الزوايا الصحيحة. ولا ينبغي أن تمتد الركبة اليمنى إلى ما هو أبعد من أصابع هذه القدم! نعود إلى الوضع العمودي ونندفع بقدمنا اليسرى.
نأخذ ساقنا اليمنى في يدنا اليمنى، ونعيدها إلى مستوى الجزء الخلفي من الرأس، وننظر إلى الأمام مباشرة. قم بإمالة جسمك إلى الأمام قليلًا. يجب أن تكون الركبة اليسرى عازمة قليلاً. لتسهيل الحفاظ على التوازن، ركز نظرك على شيء ما أمامك.
ننزل على أربع - نضع أيدينا مباشرة تحت الكتفين ومفاصل الركبة تحت الوركين. نمد ذراعنا وساقنا اليمنى ونقف متكئين عليهما. نحن نحاول ألا ننحني ظهورنا! نعود إلى وضع البداية ونقف على النصف الأيسر من الجسم.
